Εκτός από το οξυγόνο, δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό για το σώμα σας από την επαρκή πρόσληψη νερού. Όταν ασκείται κανείς πρέπει να ξέρει ότι η κατανάλωση νερού πρέπει να γίνεται στις σωστές ποσότητες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει και να επηρεάσει την ίδια την ποιότητα (και ποσότητα) της άσκησης, ενώ σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία. Όμως και η υπερβολική πρόσληψη νερού σε λάθος ώρα μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.
Τα ερωτήματα λοιπόν είναι τι πρέπει να κάνει ο ασκούμενος, πώς θα γνωρίζει την ποσότητα υγρών που χρειάζεται, πότε να πίνει υγρά, πότε μπορεί να χρειάζεται να πίνει κάτι άλλο πέρα από το συμβατικό νερό, όπως τα αθλητικά ροφήματα;
Προφανώς οι άνθρωποι διαφέρουν όσον αφορά τη σωματική του μάζα, το ρυθμό εφίδρωσής τους, τον τύπο και την ποσότητα της άσκησης που κάνουν και τις συνθήκες όπου ασκούνται (θερμοκρασία, ανοιχτός ή κλειστός χώρος κα). Όλοι αυτοί οι παράγοντες μετατρέπουν τις γενικεύσεις όσον αφορά τις ανάγκες πρόσληψης υγρών σε αναποτελεσματικές έως ακόμα και επικίνδυνες. Μία προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι μαραθωνοδρόμοι αγώνων δεν προσφέρει τίποτα σημαντικό σε ένα άτομο που κάνει τζόκινγκ ή περπατά 30 λεπτά σε ένα διάδρομο. Οπότε κρίνεται σημαντικό, ένας αθλητής μπορεί να κερδίσει πολλά εφόσον αξιολογηθεί και εξατομικευτεί η ανάγκη υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας από κάποιον ειδικό (πχ διαιτολόγος).
Τι πρέπει να απασχολεί τον ασκούμενο σχετικά με την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Τα καλά νέα είναι ότι η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι κάτι πολύ μπερδεμένο για τους περισσότερους από τους καταναλωτές. Εάν η διάρκεια της άσκησης για μια τυπική ημέρα δεν ξεπερνά τα 60 λεπτά και δεν περιλαμβάνει έντονη άσκηση σε εξωτερικούς θερμούς χώρους, τότε ενδεχομένως δε χρειάζεται να διακόψετε την άσκησή σας για να καταναλώσετε υγρά, εκτός κι αν αυτό σας ευχαριστεί. Ένας υγιής, μέτριας διάπλασης ασκούμενος μπορεί να παράγει μέχρι 920γρ ιδρώτα, κατά τη διάρκεια μίας ώρας μέτριας έως έντονης δραστηριότητας σε κλειστό χώρο. Η κατανάλωση τόσων γραμμαρίων ιδρώτα μπορεί να ακούγεται αρκετή, δεν είναι ικανή όμως να δημιουργήσει προβλήματα, εκτός κι αν είστε ήδη αφυδατωμένος πριν την άσκηση! Μπορείτε να δείτε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας πριν την άσκηση. Αν είναι σκούρο κίτρινο χρώμα με έντονη μυρωδιά ούρων, είναι μια καλή ιδέα να εξασφαλίσετε την κατανάλωση 1-2 ποτήρια νερό 30-60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αν είναι διαυγή ή ανοιχτά κίτρινα τα ούρα σας, μπορείτε να είστε ασφαλείς πίνοντας υγρά αμέσως μετά την άσκηση, χωρίς να είναι απαραίτητο να διακόψετε την άσκησή σας.
Σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine), η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκησή σας εάν ο ιδρώτας σας προκαλεί την απώλεια πάνω από 2% του βάρους σας. Αυτό είναι περίπου 1200γρ για έναν μέσου αναστήματος ασκούμενο. Σε αυτό το επίπεδο ήπιας αφυδάτωσης προφανώς θα νιώθετε ολίγον τι διψασμένοι (οι περισσότεροι άνθρωποι δε νιώθουν δίψα αν δεν είναι ήδη αφυδατωμένοι), ειδικότερα αν χρειάζεται να «δουλέψετε» περισσότερο και σκληρότερα ώστε να διατηρείτε την απόδοσή σας σε επιθυμητά επίπεδα. Όσο η αφυδάτωση προχωρά τα πράγματα γίνονται σοβαρότερα, μπορεί να έχετε τάσεις λιποθυμίας, έλλειψη συντονισμού, κράμπες. Αν ο ασκούμενος εξακολουθεί να είναι αφυδατωμένος, μπορεί να έχει πια συμπτώματα εξάντλησης, κάτι που μπορεί να εξελιχθεί σε θερμοπληξία η οποία είναι δυνητικά θανατηφόρα και χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.
Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης στοχεύει στην πρόληψη από την εμφάνιση της αφυδάτωσης και στη μη υπερβολική λήψη πέρα από το ρυθμό εφίδρωσης. Ένας ωραίος τρόπος να αναγνωρίσετε πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας είναι να μετρήσετε το βάρος σας αμέσως πριν και αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας (χωρίς ρούχα)*. Εάν το βάρος σας αλλάξει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό, τότε στο εγγύς μέλλον χρειάζεται να σχεδιάσετε να πίνετε τόσο νερό, ώστε το τελικό βάρος σας (μετά) να μην αποκλίνει περισσότερο από 2% σε σχέση με το αρχικό (πριν). Πίνοντας 1 ποτήρι νερό (240ml) κάθε 15-20 λεπτά εξασφαλίζετε μια επαρκή κατανάλωση υγρών, ακόμα και για ιδιαίτερα δύσκολες συνθήκες.
Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να αποβεί χρήσιμος, γνωρίζοντας πάντα ότι οι ανάγκες ποικίλλουν εξαιρετικά.
| Λήψη νερού | Πόσο? | Πότε? |
| Πριν την άσκηση | 240-480 ml (1-2 ποτήρια) | Τουλάχιστον 15 λεπτά πριν την άσκηση |
| Κατά τη διάρκεια | 120-240 ml | Κάθε 15-20 λεπτά |
| Μετά την άσκηση | 480-960 ml (2-4 ποτήρια) | Όσο το δυνατό γρηγορότερα |
Ειδικές συνθήκες: άσκηση μεγάλης διάρκειας και υψηλές θερμοκρασίες
Εάν το πρόγραμμα εκγύμνασης έχει μεγάλη διάρκεια ή το περιβάλλον είναι ζεστό ή/ και υγρό, ίσως η κατανάλωση απλού νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
2 ώρες έντονης δραστηριότητας μπορεί δραστικά να μειώσουν την προμήθεια καυσίμου (καλείται «γλυκογόνο»), την οποία χρησιμοποιούν τα μυϊκά κύτταρα κατά την έντονη άσκηση. Η «απλή» κατανάλωση νερού δεν πρόκειται να αναπληρώσει αυτά τα καύσιμα. Υποθέτοντας ότι δεν μπορείτε να κάνετε διάλειμμα για γεύμα στη διάρκεια της προσπάθειας, ίσως είναι καλό να πιείτε κάτι που περιέχει υδατάνθρακες και ενέργεια ώστε να διατηρήσετε την απόδοσή σας. Τα αθλητικά ποτά που πωλούνται στο εμπόρια και περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες (από διάφορα σάκχαρα) συνιστώνται για γεγονότα που διαρκούν περισσότερο της 1 ώρας. Μεγαλύτερα ποσά υδατανθράκων πρέπει να αποφεύγονται επειδή εμποδίζουν το ρυθμό με τον οποίο αφήνουν το στομάχι (ρυθμός απορρόφησης), επιβραδύνοντας την ενυδάτωση. Στοχεύστε να λαμβάνετε 30-60 γρ υδατανθράκων ανά ώρα έντονης άσκησης. Μετά την άσκηση μεν ξεχάσετε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με το μετα-αγωνιστικό σνακ-κολατσιό (πλούσιο σε υδατάνθρακες, παρουσία ποσότητας πρωτεϊνης, αναλογία υδατανθράκων: πρωτεϊνών 3:1, σχεδόν).
Ομοίως, όταν ιδρώνετε σε μια παρατεταμένη άσκηση δε χάνετε μόνο νερό. Έχετε χάσει μια σημαντική ποσότητα νατρίου, το οποίο πρέπει να διατηρηθεί εντός των φυσιολογικών ορίων, για να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα που μπορούν να προκληθούν (υπονατριαιμία, δηλαδή συγκέντρωση νατρίου ορού < 130mEq/L), η οποία μπορεί να προκύψει ακόμα και από υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν είναι πολύ εύκολο να προκαλέσετε υπονατριαιμία, γιατί ένα υγιές άτομο θα πρέπει να συνδυάσει πολλές ώρες έντονης εφίδρωσης με ταυτόχρονη κατανάλωση περισσότερου νερού από όσο χρειάζεται, χωρίς ταυτόχρονα να αναπληρώνει το χαμένο νάτριο. Μπορείτε να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις γνωρίζοντας το νερό που πίνετε από πριν και ύστερα ζυγιζόμενοι παρατηρείτε το βάρος σας (βλέπε παραπάνω για ζύγισμα πριν και μετά την προπόνηση).
Για ιδιαίτερα υψηλής έντασης ασκήσεις ή συνεδρίες άσκησης σε θερμό και υγρό περιβάλλον, κάποιος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από το ανώτατο αποδεκτό όριο νατρίου (2.300mg/ ημέρα). Γι’ αυτό το λόγο τα αθλητικά ποτά συνίστανται για τέτοιου είδους ασκούμενους. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το αθλητικό ποτό σας περιέχει περίπου 120-170mg νατρίου ανά 240ml. Αν ψάχνετε για μια λιγότερο δαπανηρή λύση μπορείτε να φτιάξετε ένα αυτοσχέδιο αθλητικό ποτό (βλέπε παρακάτω).
«ΑΥΤΟΣΧΕΔΙΟ» ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΠΟΤΟ (γεύση πορτοκάλι)
1/4 φλυτζ ζάχαρη
1/4 κγ αλάτι
1/4 φλυτζ χυμός πορτοκάλι
3 φλυτζ παγωμένο νερό
1/2 φλυτζ ζεστό νερό
εκτέλεση:
Ρίξτε τη ζάχαρη και το αλάτι σε μια κανάτα. Προσθέστε το ζεστό νερό και ανακατεύετε να διαλυθεί. Προσθέστε το χυμό και το κρύο νερό. Ανακατέψτε σε μείγμα.
Διατροφικές Πληροφορίες
- μερίδες: 4
- θερμίδες: 55.2
- λίπη: 0.0 γρ
- χοληστερόλη: 0.0 mg
- αλάτι: 145.5 mg
- υδατάνθρακες: 14.1 γρ
- φυτ. ίνες: 0.0 γρ
- πρωτεϊνη: 0.1 γρ
Επίσης, μπορεί να χρειάζεται, μετά το συμβάν, να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο με την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πλούσιων σε νάτριο. Υψηλές σε νάτριο τροφές είναι: κονσέρβες (σούπες, λαχανικά), τυριά, έτοιμα ριζότο, έτοιμες σάλτσες για σπαγγέτι, αλατισμένοι ξ. καρποί, πίτσα κα…
Πηγές:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. «Nutrition and Athletic Performance.» 109 (2009): 509-527.
Ivy, J.L., Costill, D.L., Fink, W.J., Lower, R.W. «Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance.» Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (2011).
Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. Exercise and Fluid Replacement.» Medicine and Science in Sports and Exercise. 39 (2007): 377-390.
Wedro, Benjamin C. «Heat Exhaustion,» accessed July 2011. MedicineNet.com
http://www.dbertzeletos.gr/?p=115
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου