Όπως και οι περισσότεροι δρομείς, ξέρεις πως πρέπει να καταναλώνεις ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή άλλες τροφές υψηλές σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πριν από ένα ημιμαραθώνιο ή ένα μαραθώνιο. Εξάλλου, οι υδατάνθρακες αποτελούν μια πλούσια πηγή ενέργειας, και χρειάζεσαι πολύ ενέργεια για να καλύψεις τα 21,1 ή τα 42,2 km. Πολλοί δρομείς όμως δεν ξέρουν πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσουν και πόσο πριν πρέπει να ξεκινήσουν.
“Όταν επισκέπτομαι την έκθεση ενός μαραθωνίου εκπλήσσομαι για το πόσοι άνθρωποι δεν τροφοδοτούν σωστά το σώμα τους με υδατάνθρακες”, λέει η Monique Ryan, R.D., συγγραφέας του Sports Nutrition for Endurance Athletes. “Οι δρομείς προπονούνται τόσο σκληρά και έρχονται τελικά με ένα μεγάλο μειονέκτημα”.
Διάβασε παρακάτω όσα πρέπει να ξέρεις για τους υδατάνθρακες, ώστε να τροφοδοτήσεις πλήρως το σώμα σου για τον επόμενο αγώνα.
Η επιστήμη πίσω από τους υδατάνθρακες
Όταν τρως ένα πιάτο με spaghetti, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες αποθηκεύονται με την μορφή γλυκογόνου στις μυικές σου ομάδες και στο συκώτι σου. Το
γλυκογόνο αποτελεί την πιο εύκολη, και γρήγορα προσβάσιμη μορφή ενέργειας, αλλά δεν είναι η μοναδική, λέει ο Ryan. Κατά την διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου καις γλυκογόνο αλλά και
λίπος μαζί. Το δεύτερο όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, το οποίο σημαίνει πως το σώμα σου πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να το μετατρέψει σε ενέργεια.
Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο στο σώμα σου κατά την διάρκεια του αγώνα, τότε λέμε ότι
“χτυπάς τον τοίχο”. Το σώμα σου αρχίζει να καθυστερεί και να μην αποδίδει τόσο καλά καθώς μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Ο Benjamin Rapoport, ένας μαραθωνοδρόμος με χρόνο 2:25, είναι στενά συνδεδεμένος με τον “τοίχο”. Ο φοιτητής αυτός από την Harvard Medical School (ο οποίος έχει Ph.D. ηλεκτρολόγου μηχανολόγου από το MIT) χτύπησε στον τοίχο τόσο δυνατά στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης το 2005, που αποφάσισε να μελετήσει το φαινόμενο και πως θα το αποφύγει στο μέλλον. (η έρευνα του δημοσιεύτηκε στο PloS Computational Biology, τον Οκτώβριο του 2010). “Η κατάλληλη τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες, ή γεμίζοντας τους μυς σου με γλυκογόνο, δεν θα σε κάνει πιο γρήγορο, αλλά θα σου επιτρέψει να τρέξεις όσο καλύτερα μπορείς, αν τρέξεις έξυπνα, και να αποφύγεις τον τοίχο”, λέει.