Ασκήσεις που καλό είναι να...αποφύγετε

Η άγνοια, ο υπέρμετρος ζήλος καθώς και η υπερβολική σιγουριά, είναι μερικοί από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν έναν απλό αθλούμενο ή ακόμα και έναν αρχάριο ή προχωρημένο αθλητή σε τραυματισμό. Επειδή λοιπόν κανένας μας δεν θα ήθελε να βρεθεί σε αυτήν τη δυσάρεστη θέση, ας δούμε κάποιες επικίνδυνες ασκήσεις αλλά και τρόπους για την ασφαλή εκτέλεσή τους.

• Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: Άσκηση ιδιαίτερα επικίνδυνη, όσον αφορά τους ώμους αλλά και τον αυχένα. Μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα, ιδιαίτερα όταν εκτελείται με πολλά κιλά και με λάθος τρόπο (κεφάλι μπροστά, απότομο τράβηγμα κιλών, κακή θέση ώμων).
• Καθίσματα ποδιών: Από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών, αλλά ταυτόχρονα και από τις πιο επικίνδυνες. Το συγκεκριμένο μηχάνημα, οδηγεί το σώμα σε μία ασυνήθιστη για αυτό θέση, με αποτέλεσμα να υπάρχει επιβάρυνση σε γόνατα, ώμους και μέση. Θα προτείναμε την εκτέλεσή της είτε ελεύθερα, είτε με μία ελβετική μπάλα ανάμεσα στον αθλούμενο και στον τοίχο, είτε στα ειδικά μηχανήματα, υπό την εποπτεία των ειδικών.
• Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων: Όσο έμπειροι και αν είστε, εάν ξεφύγετε ελάχιστα από την σωστή της εκτέλεση και με αρκετά κιλά στην μπάρα, ο ώμος σας ενδέχεται να τραυματιστεί σοβαρά. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να την εκτελέσετε, αφού μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους ώμους σας εκτελώντας εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων.
• Όρθια κωπηλατική με μπάρα: Αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, αλλά με μεγάλο ρίσκο για τη συγκεκριμένη περιοχή και για τους καρπούς. Μπορεί να τραυματίσει τους ώμους, ειδικά αν η μπάρα ανέβει πάνω από το επίπεδό τους, αλλά και να ενοχλήσει τους καρπούς, μιας και κατά την διάρκεια της άσκησης, στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση. Προτείνεται η εκτέλεση άλλης άσκησης, όπως τα πλάγια ανοίγματα με αλτήρες, που είναι εξίσου αποτελεσματική.
• Κοιλιακοί: Σημαντικό είναι τα πόδια να είναι πάντα λυγισμένα και ποτέ τεντωμένα, ο αυχένας να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική μας στήλη και οι κοιλιακοί μας να είναι σφιγμένοι καθώς ανεβοκατεβαίνουμε.
• Ραχιαίοι: Συνιστάται να ακολουθείται η αναλογία τουλάχιστον 2 προς 1 για την άσκηση των κοιλιακών και ραχιαίων, καθώς και η πιο σωστή εκτέλεσή τους, με ιδιαίτερη προσοχή στην μέση και στον αυχένα.
• Πρέσα ποδιών: Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας. Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο. Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.
• Ζώνη άρσης βαρών: Η ζώνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, με αποτέλεσμα να προστατεύεται η μέση, αλλά και στην πρόληψη της υπερέκτασης και της απότομης στροφής των μυών της ράχης όταν ανυψώνεται ένα βάρος. Από την άλλη μεριά όμως, οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και σε εξασθένηση των κοιλιακών μυών, με αποτέλεσμα το σώμα, όταν εκτελεί την άσκηση, να κινδυνεύει να τραυματιστεί. Άποψή μας είναι, να χρησιμοποιείται με φειδώ, για όσο διάστημα διαρκεί η άσκηση και μόνο σε μεγάλα φορτία και σε συγκεκριμένες ασκήσεις.

Δημήτρης Κρινάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής