Κυριακή, 17 Μαΐου 2015

9 λόγοι για να τρώτε φασόλια

Πώς ωφελούν τα φασόλια την υγεία μας; Ποιοι λόγοι υπάρχουν για να τα αγαπήσουμε και για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Τα φασόλια είναι ωφέλιμα για την υγεία. Όσο περισσότερα τρώτε τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έχετε προβλήματα στην κοιλιά. Άνθρωποι που τρώνε φασόλια συστηματικά, έχουν λιγότερο φούσκωμα και αέρια σε σχέση με ανθρώπους που τα καταναλώνουν λιγότερο συχνά.

Γιατί τα φασόλια είναι τόσο καλά για την υγεία

Περιέχουν πολλές ίνες

Οι ίνες βοηθούν τον οργανισμό να αισθάνεται πλήρης, επομένως δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ την ημέρα. Ενώ οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν οι γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 25 γρ. ινών την ημέρα, πολλές δεν το τηρούν. Οι ίνες δεν διασπώνται. Αυτό σημαίνει ότι δεν εξαντλούνται πολύ, ακόμα και μετά το μαγείρεμα. Επιπλέον τα φασόλια έχουν ίνες και στο δέρμα και στη φλούδα.

Είναι καλά για την πέψη

Τα φασόλια περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, επομένως δρουν διπλά για να δουλεύει ομαλά το πεπτικό. Οι πρώτες επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που σας δίνει το αίσθημα κορεσμού και οι δεύτερες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Έρευνα στο Nutrition Journal εξέτασε την επίδραση των μαύρων φασολιών και ''χαντρών'' στο πεπτικό. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν μισό φλιτζάνι από το κάθε είδος κάθε μέρα για 3 εβδομάδες.



Αν και λιγότεροι από τους μισούς ανέφεραν αυξημένο φούσκωμα την πρώτη εβδομάδα, οι περισσότεροι αισθάνθηκαν ότι είχε υποχωρήσει ως την τρίτη εβδομάδα. Οι ανησυχίες των ανθρώπων για υπερβολικό φούσκωμα από την κατανάλωση φασολιών μπορεί να είναι υπερβολική σύμφωνα με την έρευνα.

Να πίνετε και πολύ νερό, καθώς βοηθά να κινηθούν οι ίνες στο γαστρεντερικό σύστημα.

Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε ίνες, τα περισσότερα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Λόγω των ινών και της πρωτεΐνης οι υδατάνθρακες στα φασόλια απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό σε μακρύτερο διάστημα. Αυτό βοηθά να μένει σταθερό το σάκχαρο. Έρευνα στο Archives of Internal Medicine ανακάλυψε ότι άνθρωποι με διαβήτη 2 που κατανάλωναν ένα φλιτζάνι φασόλια καθημερινά για 3 εβδομάδες μπόρεσαν να διατηρήσουν χαμηλότερο το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση σε σχέση με την έναρξη της δίαιτας.

Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Το υγιές καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει με αυτά που τρώτε και τα φασόλια είναι μια τροφή που χρειάζεστε (χαμηλή σε λιπαρά). Έρευνα στο περιοδικό Canadian Medical Journal ανακάλυψε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας φασολιών, αρακά ή οσπρίων την ημέρα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL κατά 5% και τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 5-6%.Η διαλυτή ίνα στα φασόλια επικολλάται στη χοληστερόλη στο γαστρεντερικό σύστημα εμποδίζοντάς την να απορροφήσει στο αίμα.

Είναι ωφέλιμα για την καρδιά

Η διατροφή που είναι πλούσια σε φασόλια είναι καλό νέο για την καρδιά. Με κάθε μείωση 1% της ολικής χοληστερόλης υπάρχει περίπου 2% μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή.

Επίσης τα φασόλια είναι πλούσια σε ίνες. Έρευνα στο British Medical Journal εξέτασε τη σχέση μεταξύ πρόσληψης ινών και καρδιοπάθειας, καθώς και καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η πρόσληψη επιπλέον 7 γραμμαρίων ινών την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας από τις παραπάνω νόσους κατά 9%. Τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές καλίου και μαγνησίου, που κάνουν καλό στην καρδιά. Το κάλιο απομακρύνει το υπερβάλλον αλάτι και το νερό από τον οργανισμό, που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Το μαγνήσιο βοηθά στη νευρική λειτουργία και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Ελέγχουν το βάρος

Εκτός του ότι τα φασόλια περιέχουν ίνες, περιέχουν και πρωτεΐνη, που μειώνει την όρεξη. Επειδή η πρωτεΐνη και οι ίνες στα φασόλια καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερη ώρα και καθυστερεί να επιστρέψει η πείνα.
Ενώ πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στο κρέας για πρωτεΐνη οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν ότι πρωτεΐνη περιέχουν και τα φασόλια.

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχουν σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η χαμηλή περιεκτικότητα λίπους στα φασόλια καθιστά πιο εύκολη την απώλεια βάρους. Έτσι μπορούν να γίνουν τα φασόλια μια υπερτροφή για την απώλεια κιλών.

Περιέχουν σίδηρο

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική έλλειψη στις ΗΠΑ και κύρια αιτία αναιμίας.

Οι τρέχουσες οδηγίες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα. Τα φασόλια είναι ένας τρόπος να αρχίσετε να ενισχύετε την πρόσληψη σιδήρου.
Ωστόσο, επειδή είναι φυτική τροφή περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο αυτό που περιέχεται στο κρέας.
Για καλύτερη απορρόφηση συνιστάται να τρώτε φασόλια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως μπρόκολο και ντομάτα.

Καλή πηγή βιταμίνης Β

Σε πολλές ποικιλίες φασολιών θα βρείτε θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη B6, και φυλικό οξύ- βιταμίνες B που σας βοηθούν να μετατρέπετε την τροφή σε ενέργεια, που ενισχύουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν τη φλεγμονή. Έρευνες έδειξαν ότι το φυλικό οξύ και η βιταμίνη B6 μπορεί ενδεχομένως να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Γιαπωνέζικη έρευνα στο περιοδικό Stroke ανακάλυψε ότι υψηλότερη κατανάλωση φυλικού οξέως και βιταμίνης B6 συνδέθηκε με λιγότερους θανάτους από καρδιακή ανεπάρκεια σε άντρες όπως και λιγότερους θανάτους από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιοπάθεια και καρδιαγγειακά νοσήματα σε γυναίκες. Ενώ μπορείτε να λάβετε βιταμίνη B από τα ψάρια, την ολική άλεση και τα λαχανικά, η πρόσθεση φασολιών στη διατροφή είναι καλός τρόπος να διατηρήσετε δυνατό τον οργανισμό σας.

Μειώνουν ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου

Τα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από ελεύθερες ρίζες οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα και οδηγούν στον καρκίνο. Γυναίκες που έτρωγαν φασόλια ή όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, σε διάστημα 8 ετών είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο στο μαστό σε σχέση με όσες έτρωγαν μια φορά το μήνα ή λιγότερο, αναφέρει έρευνα σε περισσότερες από 90.000 γυναίκες που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Cancer.

Άλλη έρευνα στο περιοδικό The Journal of Cancer Research ανακάλυψε ότι γυναίκες που κατανάλωσαν 4 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την εβδομάδα είχαν χαμηλότερη εμφάνιση πολυπόδων στο παχύ έντερο. Άλλες ουσίες στα φασόλια μπορεί ενδεχομένως να παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου. Οι σαπονίνες φάνηκε πως μπλοκάρουν την αναπαραγωγή των όγκων. Ακόμα ένας λόγος να αγαπήσετε περισσότερο τα φασόλια.

Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου

 http://www.iatronet.gr/

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...