Η σημασία των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή σακχάρων, ολιγοσακχαριτών, αμύλου και ινών και είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στο σώμα (τα άλλα δύο είναι λίπος και πρωτεΐνη). Υπάρχουν πλέον ισχυρά στοιχεία ότι τουλάχιστον 55% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Ενώ είναι σημαντικό να διατηρούμε την ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και κατανάλωσης, οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι:
- Μια δίαιτα με το βέλτιστο ποσό υδατανθράκων μπορεί να εμποδίσει την εναπόθεση σωματικού λίπους·
- Το άμυλο και τα σάκχαρα παρέχουν έτοιμα καύσιμα για σωματική δραστηριότητα·
- Οι διαιτητικές ίνες, που είναι υδατάνθρακες, βοηθούν στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του εντέρου.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες συνεισφέρουν στη γεύση, την υφή και την εμφάνιση των τροφίμων και κάνουν τη διατροφή να ποικίλλει και να είναι απολαυστική.
Τί είναι οι υδατάνθρακες;
Οι δομικές μονάδες όλων των υδατανθράκων είναι σάκχαρα και οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν βάσει του αριθμού μορίων σακχάρων που συνδέονται σε ένα μόριο τους. Ο πίνακας παρακάτω δείχνει τους κύριους τύπους διαιτητικών υδατανθράκων.
| ΚΑΤΗΓΟΡΙΟΠΟΙΗΣΗ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ | |
| Μονοσακχαρίτες | Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη |
| Δισακχαρίτες | σουκρόζη, λακτόζη, μαλτόζη |
| Πολυόλες | ισομαλτιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη |
| Ολιγοσακχαρίτες | μαλτοδεξτρίνες, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες |
| Πολυσακχαρίτες | Άμυλο: Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη |
| Πολυσακχαρίτες | Μη αμυλούχοι: Κυτταρίνη, πηκτίνες, υδροκολλοειδή |
Σάκχαρα
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες και βρίσκονται στα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά και το μέλι. Όταν 2 απλά σάκχαρα συνδυάζονται, δημιουργούν δισακχαρίτες. Η επιτραπέζια ζάχαρη ή σουκρόζη είναι συνδυασμός γλυκόζης με φρουκτόζη και βρίσκεται φυσικά στο ζαχαρότευτλο, το ζαχαροκάλαμο και τα φρούτα. Η λακτόζη είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και η μαλτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που βρίσκεται στη βύνη.Οι πολυόλες είναι τα λεγόμενα αλκοολικά σάκχαρα. Υπάρχουν και στη φύση, αλλά οι περισσότερες δημιουργούνται εμπορικά από τη μετατροπή άλλων σακχάρων. Η ισομαλτιτόλη είναι η πιο κοινά χρησιμοποιούμενη πολυόλη και προέρχεται από τη σουκρόζη. Οι πολυόλες είναι γλυκές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα φαγητά όπως και τα σάκχαρα παρότι μπορούν να έχουν καθαρτική επίδραση όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.
Ολιγοσακχαρίτες
Όταν 3-9 σάκχαρα ενώνονται, δημιουργούν ολιγοσακχαρίτες. Οι μαλτοδεξτρίνες περιέχουν μέχρι 9 μόρια γλυκόζης και παράγονται εμπορικά από τη μερική υδρόλυση (ή διάσπαση) του αμύλου. Είναι λιγότερο γλυκές από τους μονο- και δισακχαρίτες. Η ραφινόζη, η σταχυόζη και οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες υπάρχουν σε μικρές ποσότητες σε συγκεκριμένα όσπρια, δημητριακά και λαχανικά.Πολυσακχαρίτες
Περισσότερα από 10, και κάποιες φορές ακόμα και αρκετές χιλιάδες, μόρια σακχάρων απαιτούνται για τη δημιουργία πολυσακχαριτών. Το άμυλο είναι η κύρια αποθήκη ενέργειας στα λαχανικά με ρίζα και τα δημητριακά. Αποτελείται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης και έχει τη μορφή κόκκων των οποίων το σχήμα και το μέγεθος ποικίλλει ανάλογα με το φυτό στο οποίο περιέχεται.Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες είναι τα κύρια συστατικά των διαιτητικών ινών. Περιλαμβάνουν: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες και κόμμεα. Η κυτταρίνη είναι το κύριο συστατικό των κυττάρων των τοιχωμάτων των φυτών και αποτελείται από αρκετές χιλιάδες μόρια γλυκόζης. Τα διάφορα συστατικά των διαιτητικών ινών έχουν διαφορετικές φυσικές δομές και ιδιότητες.
Οι υδατάνθρακες στο σώμα
Κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο και:
- Στην κατασκευή των σωματικών οργάνων και νευρικών κυττάρων
- Στον προσδιορισμό της βιολογικής ταυτότητας του ατόμου, όπως παραδείγματος χάριν στην ομάδα αίματος
Πηγή και αποθήκη ενέργειας
Το άμυλο και τα σάκχαρα είναι οι κύριες υδατανθρακούχες πηγές ενέργειας και παρέχουν 4 θερμίδες/kcal (17 kilojoules) ανά γραμμάριο.Τα απλά σάκχαρα απορροφούνται αμέσως από το λεπτό έντερο προς την κυκλοφορία του αίματος, από όπου μεταφέρονται στο σημείο όπου θα χρησιμοποιηθούν. Οι δισακχαρίτες διασπώνται από πεπτικά ένζυμα σε απλά σάκχαρα. Το σώμα χρειάζεται επίσης τη βοήθεια των πεπτικών ενζύμων για να διασπάσει τις μακριές αλυσίδες των αμύλων στα συστατικά τους τα απλά σάκχαρα, τα οποία μετά απορροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος.
Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες στη μορφή της γλυκόζης. Η γλυκόζη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε γλυκογόνο, έναν πολυσακχαρίτη όμοιο με το άμυλο, ο οποίος αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς κι είναι άμεσα διαθέσιμο ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιήσει γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, καθώς δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για αυτό το σκοπό. Για αυτό το λόγο, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πρέπει να διατηρούνται συνεχώς στο βέλτιστο επίπεδο. Η γλυκόζη μπορεί να προέρχεται απευθείας από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες ή από τις αποθήκες γλυκογόνου. Πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, δουλεύουν ταχέως για τη ρύθμιση της κυκλοφορίας της γλυκόζης από και προς το αίμα ώστε να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα της.
Ο γλυκαιμικός δείκτης
Όταν καταναλώνεται ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο, υπάρχει μια αντανακλαστική αύξηση και επακόλουθη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, γνωστή ως γλυκαιμική αντίδραση. Αυτό το φαινόμενο αφορά, παραδείγματος χάριν, τον έλεγχο της όρεξης, την αθλητική διατροφή και τους ανθρώπους με διαβήτη. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό και τη διάρκεια της γλυκαιμικής αντίδρασης. Η γλυκαιμική αντίδραση εξαρτάται από:
Το συγκεκριμένο φαγητό:
- Τον τύπο του σακχάρου που διαμορφώνει τον υδατάνθρακα
- Τη φύση και τη μορφή του αμύλου, καθώς κάποια αμυλούχα τρόφιμα πέπτονται πιο εύκολα από άλλα
- Τις μεθόδους μαγειρέματος και επεξεργασίας που έχουν χρησιμοποιηθεί
- Άλλα θρεπτικά συστατικά στο τρόφιμο, όπως το λίπος και οι πρωτεΐνες
- Το μεταβολισμό του
- Την ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνεται ο υδατάνθρακας
| Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΕΡΙΚΩΝ ΚΟΙΝΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (χρησιμοποιώντας τη γλυκόζη ως πρότυπο αναφοράς) |
| Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI. μικρότερος του 55) Noodles και ζυμαρικά Φακές Μήλα/χυμός μήλων Αχλάδια Πορτοκάλια/χυμός πορτοκαλιού Σταφύλια Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Ψωμί με φρούτα Φασόλια Σοκολάτα Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI= 55-70) Ρύζι basmati Μπανάνα Επεξεργασμένη βρώμη Αναψυκτικά Καλαμπόκι Ανανάς Άσπρη ζάχαρη Τρόφιμα με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη (GI. > 70) Ψωμί (άσπρο ή ολικής άλεσης) Ψητή πατάτα Δημητριακά τύπου cornflakes Τηγανιτές πατάτες Μέλι Πουρές πατάτας Άσπρο ρύζι (με λίγη αμυλόζη ή «κολλώδες ρύζι») |
Πηγή: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
Λειτουργία του εντέρου και διαιτητικές ίνες
Το σώμα δεν μπορεί να πέψει τις διαιτητικές ίνες και κάποιους ολιγοσακχαρίτες στο λεπτό έντερο. Οι ίνες βοηθούν να διατηρηθεί η καλή λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας το φυσιολογικό όγκο του εντέρου και διεγείροντας την εντερική κινητικότητα.Μόλις οι άπεπτοι υδατάνθρακες περάσουν στο παχύ έντερο, κάποιοι τύποι ινών, όπως οι πηκτίνες και τα κόμμεα, και οι ολιγοσακχαρίτες ζυμώνονται από την εντερική μικροχλωρίδα. Αυτή η διαδικασία επίσης αυξάνει την ολική μάζα του εντέρου και επιδρά ευεργετικά στη σύσταση αυτής της μικροχλωρίδας.
Διατήρηση του σωματικού βάρους
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν μικρότερες πιθανότητες να εναποθέσουν λίπος σε σύγκριση με όσους κάνουν δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες/υψηλές σε λίπος. Υπάρχουν τρεις πιθανοί λόγοι για αυτό:
- Ίσως οφείλεται στη χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των διαιτών που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες θερμίδες από το λίπος για το ίδιο βάρος. Τα τρόφιμα με πολλές ίνες τείνουν επίσης να μας φουσκώνουν περισσότερο.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες, τόσο ως άμυλο όσο και ως σάκχαρα, προκαλούν γρήγορα κορεσμό και άρα όσοι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες έχουν μικρότερες πιθανότητες να φάνε περισσότερο. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο πολλών τροφίμων πλουσίων σε υδατάνθρακες φαίνεται να βοηθά και στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Πολλά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να προκαλέσουν έντονο αίσθημα κορεσμού καθώς πέπτονται πιο αργά.
- Έχει επίσης επιβεβαιωθεί ότι πολύ μικρό μέρος των διαιτητικών υδατανθράκων μετατρέπεται σε σωματικό λίπος επειδή αυτή η διαδικασία είναι αναποτελεσματική για το σώμα. Αντί αυτού, οι υδατάνθρακες προτιμώνται για «καύσιμα».
Διαβήτης
Ο διαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή στην οποία το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με την ανάπτυξη οποιουδήποτε τύπου διαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι η παχυσαρκία και η σωματική αδράνεια αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη, ο οποίος εμφανίζεται συνήθως στη μέση ηλικία.
Η μείωση του βάρους είναι συνήθως απαραίτητη και είναι ο βασικός διατροφικός στόχος για τους ανθρώπους με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας υδατανθρακούχων τροφίμων είναι αποδεκτή στη δίαιτα όλων των διαβητικών και θεωρείται ευεργετική η ενσωμάτωση στη δίαιτα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Οι περισσότερες συστάσεις για τη διατροφική αντιμετώπιση του διαβήτη επιτρέπουν μια μέτρια ποσότητα απλής ζάχαρης, καθώς η ζάχαρη με ένα γεύμα έχει μικρό αντίκτυπο είτε στη γλυκόζη αίματος είτε στη συγκέντρωση της ινσουλίνης στους διαβητικούς.
Οδοντική υγεία
Τα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα ή άμυλο μπορούν να αποδομηθούν από τα ένζυμα και τα βακτήρια του στόματος και να δημιουργήσουν οξέα τα οποία προσβάλλουν το σμάλτο των δοντιών. Μετά από την επίδραση των οξέων, το σάλιο ξεκινά μια φυσική διαδικασία επιδιόρθωσης η οποία αναγεννά το σμάλτο. Όταν υδατανθρακούχα τρόφιμα καταναλώνονται πολύ συχνά ή μασιούνται για μεγάλο διάστημα, αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης καταστέλλεται και αυξάνεται ο κίνδυνος καταστροφής των δοντιών.
Ωστόσο, στις μέρες μας, θεωρείται ότι η διαθεσιμότητα του φθορίου και η διαδεδομένη χρήση καλών πρακτικών στοματικής υγιεινής έχουν συνεισφέρει στα χαμηλά ποσοστά καταστροφής των δοντιών στα παιδιά και τους εφήβους. Αυτή η πρόοδος έχει συμβεί ανεξάρτητα από την πρόσληψη οποιουδήποτε σακχάρου ή ζυμώσιμου υδατάνθρακα. Η παρεμπόδιση των βακτηρίων της πλάκας και η ενδυνάμωση των δοντιών με φθόριο μειώνουν τον κίνδυνο καταστροφής των δοντιών.
Έρευνες διαθέσιμες από τη δεκαετία του ’90 δίνουν μια πιο λογική προσέγγιση στο ρόλο της ζάχαρης και άλλων υδατανθράκων στην οδοντική τερηδόνα. Πλέον συνιστάται ότι τα προγράμματα για την πρόληψη της καταστροφής των δοντιών θα πρέπει να εστιάζουν περισσότερο στη φθορίωση, την επαρκή στοματική υγιεινή και μια ποικίλη διατροφή, κι όχι μόνο στην κατανάλωση ζάχαρης.
Γίνετε πιο δραστήριοι
Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο των μυών. Καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, οι αποθήκες γλυκογόνου παραμένουν πάντα γεμάτες. Αυτά τα αποθέματα βοηθούν τους αθλητές να κάνουν την άσκηση για περισσότερο και τα σώματά τους να κρατήσουν την προσπάθεια για περισσότερο. Είναι αναγνωρισμένος ο ζωτικός ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στη διατήρηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης στο γενικό πληθυσμό. Για αυτούς που θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και σε καλή φυσική κατάσταση, συνιστάται μια ισορροπημένη δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Για περισσότερες πληροφορίες για τη σωματική δραστηριότητα
Συστάσεις για υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες σε όλες τις μορφές είναι καλοί για την υγεία. Βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ειδικά σε συνδυασμό με άσκηση, είναι σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και είναι απαραίτητο καύσιμο για το μυαλό και τους ενεργούς μυς. Ούτε το άμυλο ούτε τα σάκχαρα έχουν δειχθεί να παίζουν κάποιον ιδιαίτερο ρόλο στην ανάπτυξη σημαντικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, και ο ρόλος της ζάχαρης στην καταστροφή των δοντιών μοιάζει λιγότερο σημαντικός στις μέρες μας που έχουμε το φθόριο και ο πληθυσμός είναι ενημερωμένος για την καλή στοματική υγιεινή. Η πρόσφατη αναφορά του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών σχετικά με τους Υδατάνθρακες στην Ανθρώπινη Διατροφή κάνει αρκετές συστάσεις για τους επιστήμονες υγείας και τους ερευνητές, αλλά τα πιο σημαντικά μηνύματα για το κοινό είναι ότι:
- πρέπει να αναγνωρίζονται και να προωθούνται τα οφέλη των διαιτητικών υδατανθράκων για την υγεία. Οι υδατάνθρακες παρέχουν πολλά περισσότερα από ενέργεια μόνο.
- η βέλτιστη διατροφή πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 55% της ενέργειας από υδατάνθρακες και 20-35 g διαιτητικών ινών για όλους μετά το δεύτερο έτος της ηλικίας.
- πρέπει να καταναλώνεται ποικιλία υδατανθρακούχων τροφίμων ώστε η διατροφή να περιέχει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου