Ξηροί καρποί ,ποιούς και πόσους να φάω?

Πολύ συχνά μας δημιουργούνται τα ερωτήματα εάν η κατανάλωση των ξηρών καρπών είναι ωφέλιμη για την υγεία, αν οι ξηροί καρποί «παχαίνουν» και ποια ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε για να είμαστε εντάξει με την δίαιτα μας. Η συνεχής μας ανησυχία για τον έλεγχο του βάρους μας πολλές φορές μας οδηγεί στο να θέτουμε τους ξηρούς καρπούς στη σφαίρα των «απαγορευμένων» τροφίμων όντας περιστασιακά πληροφορημένοι και ενημερωμένοι με βάση αστικούς μύθους. Οι ξηροί καρποί διαφέρουν σημαντικά στο ενεργειακό τους περιεχόμενο καθώς και στην περιεκτικότητα τους σε λίπος .Ερευνητικά έχει βρεθεί ότι η  κατανάλωση ξηρών καρπών μας προστατεύει από την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου  και μεταβολικού συνδρόμου μέσω της μείωσης της ολικής και της LDL χοληστερόλης  παρουσιάζοντας μια συνολικά ευνοϊκή επίδραση στη σύσταση του σώματος.
Όλες βέβαια οι ευνοϊκές επιδράσεις των ξηρών καρπών αφορούν ανάλατους καρπούς και δεν ισχύουν για τους υπεραλατισμένους  καρπούς  που είναι τελείως ακατάλληλοι για την διατροφή μας.



Λίπος και ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν κατά μέσο όρο 50-70% λίπος  πράγμα που σημαίνει ότι μας δίνουν  5-7 kcal/g.Η μειωμένη τους περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και η αυξημένη τους  περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα  και πολυακόρεστα λίπη  όπως το α-λινολενικό οξύ στα καρύδια και το  ολεϊκό οξύ στα φιστίκια καθιστούν τα λίπη τους ωφέλιμα και προστατευτικά για την υγεία μας.

Διατροφική αξία ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών  με μέσο όρο περιεκτικότητας  γύρω στο  25%  ενώ αντιστοίχως περιέχουν  περίπου 15% υδατάνθρακες.
Επίσης αποτελούν μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η  βιταμίνη Ε .Πολλές ουσίες  που είναι ευνοϊκές  για την υγεία  όπως οι φυτοστερόλες και τα φλαβονοειδή βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς μαζί με απαραίτητα μέταλλα ,μαγνήσιο , κάλιο, χαλκό και φολικό οξύ. Αποτελούν δηλαδή φυσικά «super-foods» νόστιμα και υγεινά.

Ποιους ξηρούς καρπούς να προτιμώ?
Κατά κανόνα Ελληνικούς,  να στηρίζουμε και την πατρίδα μας, καλοσυσκευασμένους σε αεροστεγή συσκευασία , ανάλατους και άψητους έτσι ώστε να διατηρούν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά αναλλοίωτα.

Τι  ιδιαίτερο έχει  το κάθε είδος ξηρού καρπού?

Φιστίκια:
Αποτελούν πολύ καλές πηγές  νιασίνης και  φυλλικού οξέος ενώ έχουν φυτικές στερόλες που βοηθάνε στη μείωση της απορρόφησης της  διατροφικής χοληστερόλης.Βοηθούν στην μείωση ολικής και LDL χοληστερόλης και προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη. Έχουν περίπου 160 θερμίδες ανα 30 γρ.

Αμύγδαλα:
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε ενω είναι πολύ πλούσια στα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθούν κι αυτά στην μείωση της  LDL χοληστερόλης ,δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες με τα φιστίκια.
Φουντούκια:
Περιέχουν άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες  και μαγγάνιο, ένα  θεμελιώδες για την υγεία μας ιχνοστοιχείο με σοβαρή  αντιοξειδωτική  δράση στον οργανισμό.
Τα φουντούκια ενισχύουν σημαντικά τις αντιοξειδωτικές δυνατότητες που έχει το πλάσμα του αίματος μας.Τα 30 γρ μας παρέχουν 177 θερμίδες.

Καρύδια:
Πραγματικά θεϊκή τροφή, εξαιρετική πηγή στα  ω-3 λιπαρά οξέων και τις πολυφαινόλες.
Βοηθούν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση και προστατεύουν το τοίχωμα των αγγείων μας συνεισφέροντας παράλληλα στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος.
Τα  30γρ καθαρισμένα καρύδια μας δίνουν 185 θερμίδες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από τους ξηρούς καρπούς?
Φυσικά και υπάρχουν αλλά αφορούν την παραγωγή τους και την καλή συντήρηση μέχρι να φθάσουν στο τραπέζι σας. Όταν αγοράζεται ένα επώνυμο συσκευασμένο προϊόν αυτό έχει ελεγχθεί από τις αρμόδιες υπηρεσίες  και  είναι ακίνδυνο, μην αγοράζεται «στο δρόμο» ειδικά τα φιστίκια στα οποία κατά καιρούς έχουν ανιχνευθεί επικίνδυνες μυκοτοξίνες.

Πόσους ξηρούς καρπούς μπορώ να τρώω καθημερινά?
Ο FDA των ΗΠΑ ήδη  προτείνει  43γρ/ ημέρα ξηρών  καρπών για τη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Θα παχύνω αν τρώω ξηρούς καρπούς?
Φυσικά και θα παχύνει κάποιος εάν φάει έναν κουβά στην καθισιά έχει δειχθεί όμως ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν  χαμηλότερο BMI  σε σύγκριση με όσους  δεν τρώνε  ποτέ .Η έρευνα έδειξε  ότι η χρησιμοποίηση ξηρών καρπών σε δίαιτες  χαμηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσει  την απώλεια βάρους  και πολλές  φορές να περιορίσει την επαναπρόσληψη βάρους.
Η μεγάλη περιεκτικότητα των  ξηρών καρπών σε ενέργεια, πρωτεΐνες & φυτικές ίνες  δείχνει να προκαλεί μείωση της όρεξης και αύξηση του κορεσμού.
Οι αυξημένες θερμίδες των ξηρών καρπών  τελικά δεν  προσλαμβάνονται λόγω  της παρουσίας φυτικών ινών  ενώ ο μεταβολισμός του λίπους είναι αυξημένος λόγω της αυξημένης παρουσίας  των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων


http://thenutritionistinformer.blogspot.gr/search?updated-min=2011-01-01T00:00:00-08:00&updated-max=2012-01-01T00:00:00-08:00&max-results=5