Ενεργειακό ισοζύγιο

Τί είναι ενέργεια? 

Η αύξηση, ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος είναι μερικές από τις βασικές πτυχές της ζωής. Δεν μπορούν να εξηγηθούν χωρίς να γίνει αναφορά στην ενέργεια: το καύσιμο της ζωής εξαρτάται από τις μετατροπές της ενέργειας. Τα τρόφιμα μας φέρνουν τη ζωτική ενέργεια που το σώμα καίει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τί είναι θερμίδες (cal) και joules (J)?
Η ενέργεια που περιέχεται στα τρόφιμα μετριέται σε θερμίδες (cal) και joules (J). Από τεχνικής απόψεως, 1 θερμίδα είναι η ενέργεια που απαιτείται για να αυξήσει τη θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου (1.8 βαθμοί Fahrenheit). Όταν μιλάμε για το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων, συνήθως χρησιμοποιούμε μια πολύ μεγαλύτερη μονάδα, που είναι 1000 φορές μεγαλύτερη από τη μια θερμίδα, και λέγεται χιλιοθερμίδα (kcal). Ωστόσο, σε μη επιστημονικό πλαίσιο, η χιλιοθερμίδα αναφέρεται συχνά και ως Θερμίδα (κεφαλαίο «C»), ή απλά θερμίδα. Μια άλλη μονάδα που εκφράζει ενέργεια είναι το joule (J). 1 joule είναι η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται από μια δύναμη 1 newton που μετακινεί ένα αντικείμενο κατά 1 μέτρο στη φορά της δύναμης. Ομοίως με τις θερμίδες, ένα kilojoule (kJ) είναι το αντίστοιχο 1000 joules.

Η σχέση μεταξύ χιλιοθερμίδων και kilojoules είναι: 1 kcal = 4.184 kJ.

Η ποσότητα ενέργειας που περιέχεται σε φαγητά και ποτά ή που δαπανάται μέσω κάποιας δραστηριότητας μπορεί να εκφραστεί τόσο σε χιλιοθερμίδες όσο και σε kilojoules. Βάσει του τωρινού κανονισμού της ΕΕ για τις ετικέτες τροφίμων, και οι 2 μονάδες (kcal και kJ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την έκφραση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων στις συσκευασίες.

Ενεργειακή Ισορροπία: τα «έσοδα» και «έξοδα» ενέργειας

Η βασική αρχή της ενεργειακής ισορροπίας είναι:

Αλλαγές στα αποθέματα ενέργειας (λίπους) = ενεργειακή πρόσληψη (C) –ενεργειακές δαπάνες (C) 

Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων κληρονομικοί, περιβαλλοντικοί και συμπεριφοριστικοί παράγοντες, η γήρανση και η εγκυμοσύνη. Παρά το γεγονός ότι η παχυσαρκία δεν είναι απλά το αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης εύγευστων τροφών ή της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, οι διαιτητικοί παράγοντες και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν την εξίσωση της ενεργειακής ισορροπίας. Εκτός αυτού, είναι οι κύριοι μεταβλητοί παράγοντες. Οι πλούσιες σε λίπος και ενέργεια δίαιτες και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι τα 2 χαρακτηριστικά που σχετίζονται συχνότερα με την αυξημένη επίπτωση της παχυσαρκίας παγκοσμίως. Από την άλλη, η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο. Μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι η συμβουλή που συνήθως δίνεται από τους διαιτολόγους για μείωση βάρους που μπορεί να διατηρηθεί στο μέλλον.

Οι θαυματουργές δίαιτες που περιορίζουν εξαιρετικά τις θερμίδες ή «κόβουν» κάποιες ομάδες τροφίμων πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιορίζουν επίσης κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά και δεν μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου. Εκτός αυτού, δεν διδάσκουν τις σωστές διατροφικές συνήθειες και μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα το φαινόμενο του γιο-γιο (κυκλική απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους που οφείλεται σε περιοριστικές δίαιτες που ακολουθούνται από υπερφαγία). Αυτό το φαινόμενο του γιο-γιο μπορεί να είναι επικίνδυνο μακροπρόθεσμα τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Πρέπει να μην είμαστε υπεραισιόδοξοι με τους στόχους που θέτουμε. Μια απώλεια μόλις του 10% του αρχικού μας βάρους μπορεί να φέρει ορατά οφέλη στην υγεία.

Ενεργειακή πρόσληψη

Η ποσότητα ενέργειας που απορροφάμε μέσω της πρόσληψης τροφής είναι κοινά γνωστή ως ενεργειακή πρόσληψη και είναι το καύσιμο του σώματός μας. Κάθε τρόφιμο περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας η οποία εξαρτάται από τη σύστασή του. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και άλλες λειτουργίες του σώματος. Καθώς το πρόθεμα «μακρο-» υποδηλώνει το μεγάλο, τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα σε μεγάλες ποσότητες. Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά:

• Υδατάνθρακες 
• Πρωτεΐνες 
• Λίπη 

 Ενώ όλα παρέχουν θερμίδες, οι ποσότητες θερμίδων ποικίλουν μεταξύ τους.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Τα λίπη 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Εκτός αυτών των τριών, η μόνη άλλη ουσία που παρέχει θερμίδες είναι το αλκοόλ. Το αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο, το αλκοόλ δε θεωρείται μακροθρεπτικό συστατικό γιατί δεν το χρειαζόμαστε για επιβίωση.

Αυτό σημαίνει ότι αν ένα τρόφιμο περιέχει 5 g υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, παρέχει 20 θερμίδες, ενώ ένα τρόφιμο με 5 g λίπους παρέχει 45 θερμίδες και αν περιέχει 5 g αλκοόλ παρέχει 35 θερμίδες. Άρα, φαίνεται πως ένας καλός τρόπος μείωσης των θερμίδων στο φαγητό μας είναι η μείωση της ποσότητας αλκοόλ (επειδή δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό) και λίπους (επειδή είναι το πιο πυκνό ενεργειακά). Ωστόσο, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο  (είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων) και αυξάνει τη γευστικότητα της δίαιτας. Οπότε, όταν επιχειρούμε να χάσουμε βάρος μέσω της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης, κανένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να μειωθεί δραστικά, αλλά πρέπει να ακολουθούμε το εξής γενικό μοντέλο: 55% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από υδατάνθρακες, 15% από πρωτεΐνες και 30% από λίπος. Άλλος καλός τρόπος είναι να φτιαχτεί η δίαιτα στα μέτρα του καθενός.

Ενεργειακή δαπάνη

Γιατί χρειαζόμαστε ενέργεια;
Το σώμα μας δαπανά ενέργεια συνεχώς μέσω τριών τρόπων:

• Την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται όταν το σώμα μας είναι σε ηρεμία, που λέγεται επίσης και βασικός μεταβολικός ρυθμός. Συμβολικά, είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καίγαμε αν μέναμε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Πιο επιστημονικά, είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη βασική λειτουργία των ζωτικών οργάνων μας (π.χ. καρδιά, πνεύμονες, μυαλό). Αποτελεί το 60-70% των ολικών ημερήσιων αναγκών μας. 
• Μια ποσότητα ενέργειας που δαπανάται για την πέψη, απορρόφηση και αποθήκευση στο σώμα του φαγητού που τρώμε (λέγεται επίσης και τροφογενής θερμογένεση). Αποτελεί περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. 
• Κάθε κίνηση, δραστηριότητα, χειρονομία που κάνουμε, περιλαμβάνει κάποιο ενεργειακό κόστος. Το ολικό κόστος της σωματικής δραστηριότητας αποτελεί συνήθως το 20 με 30% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης μας και ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας: όσο πιο ενεργητικοί είμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάμε.

Ολική ενεργειακή δαπάνη = 

Βασικός μεταβολικός ρυθμός + Τροφογενής θερμογένεση + Σωματική δραστηριότητα  

Πώς μπορούμε λοιπόν να πετύχουμε έλλειμμα στην ενεργειακή ισορροπία (απώλεια βάρους);
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάμε για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να γεμίσει το κενό. Η διαχείριση της ενεργειακής ισορροπίας πρέπει να βασίζεται στο παιχνίδι μεταξύ της κατανάλωσης τροφίμων (έσοδα) και της σωματικής δραστηριότητας (έξοδα) αντί να επικεντρωνόμαστε στην καταμέτρηση των θερμίδων που τρώμε, αγνοώντας τις θερμίδες που δαπανάμε, ή αντίστροφα. Παραδείγματος χάριν, αν θέλουμε να κόψουμε 100 θερμίδες, μπορούμε να το κάνουμε είτε προσθέτοντας ένα δεκαπεντάλεπτο περίπατο κάθε μέρα είτε μειώνοντας τις μερίδες είτε συνδυάζοντας και τα δυο. Να θυμάστε ότι αυτό θα συμβεί μόνο αν αυτές είναι οι μοναδικές αλλαγές που κάνετε στη δίαιτα και τον τρόπο ζωής σας και αν διατηρηθούν για κάποια χρονική περίοδο (π.χ. αν αρχίσετε να τρώτε ένα παραπάνω μπισκότο, θα πρέπει να το λάβετε υπόψη, αλλιώς μπορεί να μην επιτύχετε το ενεργειακό έλλειμμα).

http://www.eufic.org/page/el/page/what-is-energy/