Επιτρέπεται ψωμί στη δίαιτα;

Μέχρι πρόσφατα, τα δημητριακά και συγκεκριμένα τα μακαρόνια, το ρύζι και το ψωμί χαρακτηριζόντουσαν ως απαγορευμένα τρόφιμα σ’ ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.

Τώρα πια όμως, ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει καταρριφθεί. Ένα διαιτολόγιο, για είναι ισορροπημένο, πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου στα θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση των παραπάνω υδατανθρακούχων τροφίμων, δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί το σωματικό βάρος. Αντίθετα, μπορεί να μας βοηθήσει και στην απώλειά του. Δεν παχαίνει το ψωμί, αλλά ο συνδυασμός του με βούτυρο, λιπαρά αλλαντικά, τυριά. Ομοίως, δεν συνιστά απαγορευμένο πιάτο μια μακαρονάδα με μία ελαφριά σάλτσα λαχανικών. Προσοχή όμως στις λιπαρές σάλτσες που έχουν ως βάση τους την κρέμα γάλακτος, το μπέικον και τα τυριά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στην ανθρώπινη διατροφή. Έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, δηλ. το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου και οργανισμού, γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο ατομικό μας διαιτολόγιο.


Είναι κατανοητό, ότι δεν είναι όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα ευεργετικά - ειδικά οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν ωφελούν καθόλου τον οργανισμό. Καλό είναι όταν κάνουμε μία προσπάθεια αδυνατίσματος τα υδατανθρακούχα τρόφιμα (όπως και αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή λιπαρά) να περιέχονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στις σωστές ποσότητες και αναλογίες, έτσι ώστε να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και την επιθυμητή απώλεια βάρους.
Τρόφιμα με κύριο συστατικό τους τους υδατάνθρακες, που ωφελούν τον οργανισμό και συμβάλλουν στον σκοπό του αδυνατίσματος είναι:

• Το ψωμί ολικής αλέσεως: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από ολόκληρο τον καρπό και δεν έχει υποστεί ιδιαίτερη επεξεργασία, γι’ αυτό και υπερτερεί σε σχέση με το άσπρο ψωμί, παρόλο που έχουν σχεδόν το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. Το ολικής αλέσεως ψωμί περιέχει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βέβαια φυτικές ίνες που, εκτός από τη συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού. Έτσι δεν κινδυνεύουμε να φάμε περισσότερο.
• Βρώμη: Είναι ένα είδος δημητριακού που διακρίνεται για τη μεγάλη περιεκτικότητά του σε διαλυτές ίνες, αλλά και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι ιδανικό για να συνοδεύσει το γάλα στο πρωινό γεύμα. Αντικαταστήστε στις συνταγές σας το απλό αλεύρι με αλεύρι βρώμης.
• Πλιγούρι: Είναι το χονδροαλεσμένο σιτάρι, το οποίο αποτελεί πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που επιφέρουν γρήγορο κορεσμό και οδηγούν στην μειωμένη κατανάλωση τροφής. Είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κατάλληλη για κατανάλωση από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι: Καλό είναι να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας αυτά τα τρόφιμα 1-2 φορές την εβδομάδα. Περιέχουν 2-3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (άσπρα ζυμαρικά και ρύζι), προάγοντας έτσι την καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλοντας στη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα, χωρίς να υπολείπονται σε γεύση.
• Φρούτα & Λαχανικά: Κύριο συστατικό τους είναι οι υδατάνθρακες. Περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη και καθόλου λίπους, ενώ διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής μας διατροφής, γι’ αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από αυτά. Τα λαχανικά συνοδεύουν τα γεύματά μας ή αποτελούν το κύριο γεύμα μας, ενώ τα φρούτα αποτελούν ιδανική λύση ως σνακ ή ως επιδόρπιο γεύματος.

Εκτός από τις παραπάνω υγιεινές επιλογές υδατανθρακούχων, καλό είναι να προσέξουμε κάποιες παγίδες τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Άτομα που λατρεύουν τους υδατάνθρακες, συχνά λατρεύουν και τα γλυκά. Όμως τα γλυκά συνήθως διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε λίπος, λόγω του βουτύρου, του αυγού και της κρέμας γάλακτος που περιέχουν. Επειδή το λίπος, και ιδιαίτερα το κορεσμένο, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για την υγεία του ατόμου, καλές επιλογές γλυκών που δεν περιέχουν λίπος είναι ένα λουκούμι, μία μερίδα γλυκό του κουταλιού, ζελέ φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα.
Γενικότερα, για να επιτύχουμε την απώλεια σωματικού βάρους, έχοντας πάντα στο διαιτολόγιο μας τους αγαπημένους μας υδατάνθρακες, ιδανικό είναι να τους συνοδεύουμε πάντα με λαχανικά ή φρούτα. Παράλληλα, ο περιορισμός της κατανάλωσης λίπους και η κατανάλωση του σωστού μεγέθους μερίδας φαγητού, ανά κατηγορία τροφίμου συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου μας.

 Γράφει η Παρασκευά Μαρία- Φιλία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
 http://www.mednutrition.gr/