Κυριακή, 14 Οκτωβρίου 2012

Οι πιο πλήρεις τροφές

Αρχικά να πούμε οτι δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές. Ούτε τροφές που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Υπάρχουν απλώς τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με άλλες που είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά.

Επιλέγω 10 από τις πιο πλήρεις τροφές σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες - μέταλλα (ιχνοστοιχεία).

1. Ασπράδι αυγού - Αλβουμίνη: Το ασπράδι έχει την υψηλότερη απορροφητικότητα πρωτεϊνης, ο δείκτης απορρόφησής του είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4. Βέβαια και ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τα οποία προορίζονται για το σχηματισμό του αίματος, του εγκεφάλου, των μυών και των οστών κυρίως για την ανάπτυξη των παιδιών.


2. Γαλακτοκομικά: Υψηλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, πολύ σπουδαία για την υγεία του οργανισμού. Προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά. Το μόνο που αλλάζει είναι οτι έχει αφαιρεθεί ένα τμήμα από το λίπος του, το οποίο αποτελείται σε ποσοστό 98-99% από τριγλυκερίδια.

3. Δημητριακά: Και στη θύμιση μας έρχονται οι νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σιταριού, σόγιας, κ.λ.π.Άφθονα σε κυτταρικές ίνες χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του παχέως εντέρου.

4. Κοτόπουλο και Γαλοπούλα: Εϊναι η ιδανική λύση για πρόληψη υψηλης βιολογικής αξίας πρωτεϊνης αποφεύγοντας την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος του είναι υψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και χοληστερόλης.
 5. Λαχανικά: Πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων που τα έχει μεγάλη ανάγκη ο οργανισμός. Περιέχουν άφθονες κυτταρικές ίνες χρήσιμες για την κινητοποίηση του εντέρου ενώ με πολύ λίγες θερμίδες προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού.

6. Μακαρόνια: Τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα και ταυτόχρονα καλής ποιότητας φυτικής πρωτεϊνης. Επίσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό τροπτοφάνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.
 7. Φρούτα: Το "γλυκό" με λίγες θερμίδες. Δίνουν το αίσθημα της γλύκας χωρίς να ενοχοποιούνται για λιπαρά συστατικά μιας και το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό. Επίσης και αυτά είναι άφθονα σε κυτταρικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Μόνη εξαίρεση το Αβοκάντο και αυτό γιατί περιέχει αρκετό λίπος.

8. Φακές: Από τις λίγες τροφές που συνδυάζουν πρωτεϊνες υψηλής περιεκτικότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο.
9. Ψάρια: Με υψηλό δείκτη απορροφητικότητας πρωτεϊνης και μάλιστα χαμηλών λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια έχουν μια ιδιομορφία: έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στη μείωση της χοληστερίνης και προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος, αυτά τα λιπαρά ονομάζονται ΟΜΕΓΑ-3.

10. Κάστανα - Ρύζι: Μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μετάλλων με αρκετή περιεκτικότητα σε κυτταρικές ίνες και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που κάνουν αργότερη την απορρόφησή τους και τα σταθεροποιούν τα επίπεδα της ενέργειας του οργανισμού.

Βιταμίνες
Που βρίσκεται
Που βοηθά
Ανεπάρκεια
Συμπτώματα κατάχρησης
Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, αντικαρκινική δράση
Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση
Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη )
Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά
Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων
Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, μπέρι - μπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά
Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων
Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B3
Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια
Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων
Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα
Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη )
Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά
Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης
Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Παντοθενικό οξύ
Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά
Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών
Μεταβολικές διαταραχές
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Φυλλικό οξύ
Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά
Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές
Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιοτίνη
Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά
Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων
Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Χολίνη
Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά
Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων
Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη
Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις
Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη)
Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια
Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία
Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)
Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά
Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση
Σκορβούτο
Νεφρικές διαταραχές
Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη)
Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι
Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου
Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού
Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)
Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι
Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση
Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές
Δηλητηριάσεις
Βιταμίνη Κ
(Κινόνη)
Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο
Πήξη του αίματος
Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος
Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες

Bιταμίνες: Ποιες είναι, πού βρίσκονται και γιατί τις χρειάζεται ο οργανισμός
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, αναγκαίες σε ελάχιστες ποσότητες, που προσλαμβάνονται κυρίως με τις τροφές. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οργανισμού και την επιτέλεση αρκετών βασικών λειτουργιών. Διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές (B, C, P) και λιποδιαλυτές (A, D, E, K), η απορρόφηση των οποίων εξαρτάται από την απορρόφηση των λιπών.

Βιταμίνες Α, C, E: Ασπίδα για τις ρυτίδες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Πρόκειται για βιταμίνες που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χημική σύνθεση και τη βιολογική δράση.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Περιέχεται κυρίως στη βύνη, στο γάλα και στα δημητριακά. Συμμετέχει ως συνένζυμο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ουσίας "ακετυλοχολίνη", της οποίας η έλλειψη συνδέεται με νευρολογικές διαταραχές. Η μακροχρόνια έλλειψη της βιταμίνης Β1 προκαλεί τη νόσο beri-beri, που χαρακτηρίζεται από περιφερειακή νευρίτιδα, οιδήματα και καρδιακή ανεπάρκεια.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Συμμετέχει στις οξειδωτικές αντιδράσεις του κυττάρου. Περιέχεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, το γάλα και το αβγό. Η έλλειψή της εκδηλώνεται με φωτοφοβία, δακρύρροια, γλωσσίτιδα, γωνιακή χειλίτιδα, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα κ.ά.

Νιασίνη. Βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το κρέας και τα πράσινα λαχανικά. Σε περιπτώσεις αβιταμίνωσης εμφανίζεται πελάγρα, η οποία εκδηλώνεται με φωτοευαίσθητο ερύθημα στο πρόσωπο και τα ακάλυπτα μέρη των άκρων, διάρροια, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα, κατάθλιψη, αϋπνία και παραλήρημα.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το κρέας και τα δημητριακά. Αποτελεί συστατικό των συνενζύμων τα οποία συμμετέχουν στο μεταβολισμό των αμινοξέων. Η ανεπάρκειά της προκαλεί στα νεογνά και τα βρέφη ανησυχία, σπασμούς και υπόχρωμη αναιμία, ενώ σε ενήλικους ασθενείς, κατά τη διάρκεια θεραπείας με ισονιαζίδη, περιφερειακή νευρίτιδα. Πρόσφατα χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της υπεροξαλουρίας, με πολύ καλά αποτελέσματα.

Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη). Περιέχεται αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Μετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών του πυρήνα των κυττάρων. Η αβιταμίνωση Β12 εκδηλώνεται με μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογική συνδρομή.

Φυλλικό οξύ. Περιέχεται στα μη αποφλοιωμένα δημητριακά, στις ζωικές τροφές και στο μητρικό και αγελαδινό γάλα. Το γάλα της κατσίκας στερείται φυλλικού οξέος και γι' αυτό η αποκλειστική διατροφή βρεφών με γάλα κατσίκας προκαλεί αβιταμίνωση από φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ μετέχει στη διαδικασία ωρίμανσης και πολλαπλασιασμού των κυττάρων. Η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, που συνοδεύεται από πυρετό, γαστρεντερικές διατραχές και αύξηση των ορίων του ήπατος και του σπλήνα.

Μητρικό γάλα, πηγή υγείας και δύναμης

Βιοτίνη (Βιταμίνη Η). Συντίθεται από την εντερική χλωρίδα και περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στη ζύμη, στα αβγά και στο γάλα της αγελάδας.


Ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες
Α Θειαμίνη Ριβοφλαβίνη Νιασίνη C D Β6
Βρέφη 1500 0,5 0,6 8 35 400 0,4
1-3 ετών 2000 0,6 0,7 8 40 400 0,8
4-6 ετών 2500 0,8 0,8 11 40 400 0,8
7-9 ετών 3500 1,1 1,1 15 40 400 1
10-12 ετών 4500 1,3 1,3 17 40 400 1,2


Βιταμίνη C. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συμμετέχει σε πολλά ενζυμικά συστήματα και είναι απόλυτα απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και κυρίως ο χυμός του λεμονιού και του πορτοκαλιού. Καταστρέφεται με το βρασμό. Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με όλα τα άλλα θηλαστικά, δεν συνθέτει βιταμίνη C.

Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, που εμφανίζεται κλινικά με ανησυχία, πετεχιώδες εξάνθημα, υπερτροφία και αιμορραγία των ούλων και υποπεριοστικές αιμορραγίες, κυρίως των κάτω άκρων, που εκδηλώνονται με έντονο πόνο κατά την κίνηση. Οι αιμορραγίες αυτές, οι οποίες αποτελούν το κύριο χαρακτηριστικό της νόσου, οφείλονται στην αδυναμία παραγωγής και διατήρησης του κολλαγόνου του τοιχώματος των τριχοειδών. Η διάγνωση γίνεται από το ιστορικό της διατροφής, την κλινική εικόνα (αιμορραγίες, οστικά άλγη) και τον προσδιορισμό του ασκορβικού οξέος στο αίμα. Η ημερήσια χορήγηση 100-200mg ασκορβικού οξέος αρκεί για τη γρήγορη υποχώρηση των συμπτωμάτων.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α . Η Βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο συκώτι. Προβιταμίνες της βιταμίνης Α είναι οι καρωτίνες α, β, γ και η κυπτοξανθίνη. Η βιταμίνη Α περιέχεται στο γάλα, το βούτυρο, τον κρόκο του αβγού, τα καρότα και τα άλλα λαχανικά. Μετέχει στο σχηματισμό ουσιών που είναι απαραίτητες για την όραση στο ημίφως, καθώς και στην οστέωση και την οδοντοφυΐα.
Η αβιταμίνωση Α είναι δυνατόν να προκληθεί από ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, καθώς και από τη μη κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, όπως το γάλα και τα προϊόντα του.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τους πνεύμονες

Βιταμίνη Ε. Κύρια πηγή της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά λίπη. Οι ημερήσιες ανάγκες για τον άνθρωπο δεν είναι γνωστές με ακρίβεια. Σε βρέφη μικρού βάρους γέννησης έχει περιγραφεί αιμολυτική αναιμία, που αναστέλλεται με τη χορήγηση βιταμίνης Ε. Τελευταία χρησιμοποιείται για την πρόληψη της νόσου οπισθοφακικής ινοπλασίας των προώρων, καθώς και για την πρόληψη εγκεφαλικών αιμορραγιών σε πρόωρα με πολύ μικρό βάρος γέννησης.
Βιταμίνη Κ. Υπάρχουν δύο είδη της βιταμίνης Κ: η Κ1, η οποία βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, και η Κ2, η οποία συντίθεται από την εντερική χλωρίδα. Σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης βιταμίνης Κ, εκδηλώνονται αιμορραγίες σε διάφορα ενδοκοιλιακά όργανα, στον εγκέφαλο κ.ά. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ μπορεί επίσης να αναπτυχθεί μετά τη νεογνική ηλικία σε περιπτώσεις κακής απορρόφησης του λίπους, όπως στον αποφρακτικό ίκτερο, καθώς και σε περιπτώσεις καταστροφής της εντερικής χλωρίδας, που μπορεί να συμβεί έπειτα από παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών.

Ανόργανα στοιχεία

Τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη δομή νέων ιστών και συμμετέχουν σε όλες τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού (νευρική διέγερση, μυϊκή συστολή, λειτουργία ενζύμων κ.ά.)


Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο, φωσφόρο και σίδηρο
Βρέφη παιδιά έως 10 ετών παιδιά άνω των 10 ετών
Ασβέστιο 0,4-0,6g 0,7-1g 1,2-1,4g
Φωσφόρο 0,2-0,5g 0,7-1g 1,2-1,4g
Σίδηρο 6-1,5mg 10-15mg 15-18mg


Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα προϊόντα του, καθώς και τα πράσινα λαχανικά. Οι ανάγκες σε ασβέστιο κατά τη βρεφική και την παιδική ηλικία είναι μεγάλες, σε σχέση με το βάρος του σώματος, λόγω της γρήγορης σκελετικής αύξησης.
Η απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο προάγεται με τη δράση της βιταμίνης D, την παρουσία λακτόζης, καθώς και τη σχέση ασβεστίου και φωσφόρου. Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται όταν η σχέση ασβεστίου/φωσφόρου στις τροφές είναι 2:1. Το ασβέστιο εκτός από την οστέωση (δόμηση των οστών) συμμετέχει και στη ρύθμιση της νευρικής διεγερσιμότητας, την καρδιακή λειτουργία και την πήξη του αίματος.

Φωσφόρος. Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο είναι το γάλα, το τυρί, το κρέας, ο κρόκος του αβγού και τα λαχανικά. Στην απορρόφηση του φωσφόρου από το έντερο και την ομοιόστασή του συμμετέχουν η βιταμίνη D και η παραθορμόνη. Η πυκνότητα του φωσφόρου στο αίμα, κατά την παιδική ηλικία, κυμαίνεται μεταξύ 4-5,5mg/dl. Ο φωσφόρος εκτός από τη συμμετοχή του δόμηση των οστών, αποτελεί συστατικό των κυττάρων του οργανισμού, συμμετέχει στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, στη διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, καθώς και στο μεταβολισμό των λευκωμάτων, των λιπών και των υδατανθράκων.



Σίδηρος. Οι ανάγκες κυρίως των βρεφών σε σίδηρο συνήθως δεν καλύπτονται με τη συνήθη διατροφή, με αποτέλεσμα σημαντικός αριθμός βρεφών να εμφανίζει σιδηροπενική αναιμία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι, το κρέας, ο κρόκος του αβγού, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια κ.ά.
Από τα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία, το κάλιο μετέχει στη μυϊκή, νευρική και καρδιακή λειτουργία, περιέχεται σε όλες σχεδόν τις τροφές, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες υπολογίζονται σε 1,5mgEq/kg. Το νάτριο συμμετέχει στη διατήρηση της ωσμωτικής πίεσης, στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας και στη διεγερσιμότητα των μυών και των νεύρων. Περιέχεται, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, στο γάλα, στα πράσινα φύλλα των λαχανικών, στο αβγό κ.ά. Οι ημερήσιες ανάγκες σε νάτριο υπολογίζονται σε 2mEq/kg.

Ιχνοστοιχεία
Ο ρόλος των ιχνοστοιχείων στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια. Πρόκειται για ανόργανα στοιχεία, των οποίων η παρουσία σε ελάχιστο ποσό είναι απαραίτητη. Τα στοιχεία αυτά είναι ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο μόλυβδος, το κάδμιο, το χρώμιο, το κοβάλτιο, το νικέλιο κ.ά. Από αυτά τα σημαντικότερα είναι ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, αφού η έλλειψή τους προκαλεί ορισμένες παθολογικές καταστάσεις.
Η βιολογική σημασία του ψευδαργύρου γίνεται φανερή από το γεγονός ότι η παρουσία του είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία 40 περίπου ενζύμων, πολλά από τα οποία συμμετέχουν στο μεταβολισμό των νουκλεϊνικών οξέων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η έλλειψη ψευδαργύρου στα βρέφη προκαλεί ανορεξία και στα μεγαλύτερα παιδιά αλλοτριοφαγία (pica) και καθυστέρηση στην εμφάνιση της ήβης. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των οξειδωτικών ενζύμων, την απορρόφηση του σιδήρου, την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
Η έλλειψή του είναι δυνατόν να προκαλέσει υπόχρωμη αναιμία, που δεν βελτιώνεται με τη χορήγηση σιδήρου, ουδετεροπενία και οστεοπόρωση. 
http://www.fa3.gr/arthra/4-diatrofi_a.htm

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...