Πέμπτη, 16 Ιουλίου 2015

Γλυκαιμικός δείκτης: Ορισμός και πίνακας

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος (το «ζάχαρο» του αίματος όπως λέγεται στην καθημερινή γλώσσα). Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.

Ο χρόνος που το στομάχι επεξεργάζεται μια τροφή εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα της τροφής αλλά και από το είδος της. Για παράδειγμα η πέψη ενός μήλου διαρκεί περισσότερο από το αν πιούμε αυτό το μήλο ως χυμό διότι το στομάχι χρειάζεται λιγότερο χρόνο να επεξεργαστεί το χυμό σε σχέση με το ωμό μήλο. Για τον ίδιο το λόγο ένα άγουρο ή σκληρό μήλο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ώριμο ή μαλακό μήλο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά μετρήθηκε για μεμονωμένες τροφές που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Στη συνέχεια όμως μετρήθηκε και για γεύματα που περιέχουν διάφορα ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σήμερα υπάρχει ένας πίνακας με τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τρόφιμα.

Χαμηλός και υψηλός ΓΔ

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.

Ο ΓΔ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας συνήθως 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι καταναλώνουν ποσότητα της υπό μελέτη τροφής που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ύστερα από ολονύκτια νηστεία. Μετά την κατανάλωση του τροφίμου μετράται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες κάθε 15 λεπτά. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 40, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.

Πρέπει να αναφερθεί ότι εκτός από τους υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης. Από την άλλη μεριά, το διατροφικό λίπος όταν βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την ταχύτητα με με την οποία η γλυκόζη φτάνει στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτούς που έχουν διαβήτη αλλά και για οποιονδήποτε άλλον που θέλει να έχει χαμηλά το «ζάχαρο» του αίματος και γενικότερα καλύτερη υγεία.

Όλα τα άτομα πρέπει να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους γιατί έχει φανεί από μελέτες ότι τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα είναι δυνατόν να προκαλέσουν, σταδιακά, αντίσταστη στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο). Επίσης, οι έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αθηροσκλήρωση. Τέλος, φαίνεται πως μια διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζοντας δυσμενώς τους δείκτες φλεγμονής.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κάνει καλό όχι μόνο στην υγεία αλλά μπορεί να μειώσει και το σωματικό βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη διατήρηση ενός κανονικού σωματικού βάρους μειώνει την πείνα και κατ’ επέκταση τις θερμίδες που προσλαμβάνονται στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί μεγάλη έκκριση ινσουλίνη και «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα της γλυκόζη κάτι δίνει σήμα στον εγκέφαλο να προκαλέσει μεγαλύτερη πείνα η οποία καταλήγει σε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος του αμύλου που περιέχει μια τροφή και από τις φυτικές ίνες. Σ’ ένα είδος αμύλου που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του στομάχου ενώ σ’ ένα άλλο είδος που λέγεται αμυλοπηκτίνη διασπώνται εύκολα. Άρα τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει μια τροφή επιβραδύνουν ή επιταχύνουν την πέψη επηρεάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη.

Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικο δείκτη από τα φρούτα: η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών. Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο των ώριμων φρούτων είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα.

Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Τέλος, το λεμόνι και το ξύδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα ενώ το αλάτι την επιταχύνει.

Να σημειωθεί ότι στους διάφορους πίνακες που έχουν καταρτιστεί υπάρχουν διαφορές διότι τα εργαστήρια ακολουθούν διαφορετική μεθοδολογία. Όταν το σάκχαρο μετριέται με το τρύπημα ενός δακτύλου προκύπτει διαφορετική τιμή σε σχέση με το αίμα που λαμβάνεται από τη φλέβα όπου υπάρχει διαφορετική συγκέντρωση γλυκόζης. Ακόμη, ορισμένα εργαστήρια ξεχωρίζουν την ποσότητα των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων βασιζόμενα στα ποσοστά που αναφέρει ο κατασκευαστής στην ετικέτα του προϊόντος ενώ άλλα προβαίνουν τα ίδια στη μέτρηση. Τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων αφορούν τα σάκχαρα και το άμυλο, όχι τις φυτικές ίνες οι οποίες δεν αναφέρονται πάντα στην ετικέτα.

Τέλος, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη αλλάζουν εξ’ ολοκλήρου αν ως μέτρο σύγκρισης ληφθεί το άσπρο ψωμί και πάρει αυτό την τιμή 100 αντί της καθαρής γλυκόζης. Αυτή η πρακτική ακολουθείται τα τελευταία χρόνια γιατί είναι πιο κοντά στην καθημερινότητα κι έτσι βλέπει κανείς στους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη πολλά τρόφιμα με τιμή πάνω από το 100. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο της γλυκόζης από το άσπρο ψωμί (ο πίνακας που ακολουθεί παρακάτω δείχνει τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη).

Το γλυκαιμικό φορτίο

Πρέπει να το τονιστεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα με την οποία μια τροφή πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δεν δείχνει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια πραγματική μερίδα τροφίμου την οποία τρώμε. (θυμηθείτε ότι κατασκευάζεται λαμβάνοντας ποσότητα 50 γραμμαρίων για κάθε τροφή).

Όμως η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και η έκκριση της ινσουλίνης δεν εξαρτάται μόνο από το γλυκαιμικό δείκτη αλλά και από την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα αυτής της τροφής. Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως π.χ. το καρότο δεν ανεβάζει πολύ το «ζάχαρο» του αίματος διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να ανέβει σημαντικά το ζάχαρο από τα καρότα πρέπει κάποιος να φάει 1-2 κιλά μονοκοπανιάς κάτι που δεν συμβαίνει συνήθως. Αντίθετα ένα άλλο τρόφιμο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ανεβάσει σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα αν κάποιος το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες.

Επειδή λοιπόν ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων και όχι με την ποσότητά τους -η οποία ωστόσο πολύ σημαντικό ρόλο- προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από μια συγκεκριμένη μερίδα και το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.

Ο ορισμός του γλυκαιμικού φορτίου είναι ο εξής:

ΓΦ = ΓΔ Χ Συνολική ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα /100

Η διαίρεση με το 100 έχει “τεχνική” σημασία: για να μην είναι πολύ υψηλές οι τιμές και έτσι να υπάρχει μια πιο άμεση αντίληψη της συγκρισιμότητας. Σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό η καθαρή γλυκόζη ποσότητας 100 γραμμαρίων παίρνει την τιμή 100.

Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει ένα τρόφιμο με τιμή κάτω από 10, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή μεταξύ 11-12 και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή πάνω από 20.

Πίνακας τροφών με ΓΔ και ΓΦ




Τρόφιμο
Γλυκαιμικός Δείκτης
Γραμμάρια τροφής που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες
Γραμμάρια υδατανθράκων σε 100 γραμμάρια τροφής
Γλυκαιμικό Φορτίο για μερίδα 100 γραμμαρίων
Γλυκόζη
100
50
100
100
Ψωμί λευκό (μπαγκέτα)
95
100
50
48
Ζυμαρικά από ρύζι καστανό
92
237
21
19
Ρυζογκοφρέτα
91
60
83
76
Ψωμί λευκό σταρένιο
87
88
57
49
Πατάτα ψημένη στο φούρνο
85
250
20
17
Κορν φλέικς (Kellogg’s)
81
58
87
70
Ρύζι στιγμιαίο
81
179
28
23
Φασόλια ξερά φούλια
79
364
14
11
Αναψυκτικό Gatorade
78
833
6
5
Κορν φλέικς Choco Pops (Kellogg’s)
77
58
87
67
Ψωμί λευκό χωρίς γλουτένη
76
100
50
38
Ντόνατ
76
102
49
37
Βάφλες
76
135
37
28
Κολοκύθα βρασμένη
75
1000
5
4
Πατάτες τηγανητές
75
259
19
15
Μπραν φλέικς (Kellogg’s)
74
83
60
44
Ποπ κορν
72
91
55
40
Καρπούζι
72
1000
5
4
Δημητριακά με μέλι (Honey smacks)
71
65
77
54
Πορτοκαλάδα Fanta
68
368
14
9
Ζάχαρη κοινή
68
50
100
68
Ψωμί (80% κριθάρι, 20% λευκό αλεύρι)
67
75
67
45
Κρουασάν
67
110
46
31
Κρέπες
67
69
73
49
Κριθάρι σε νιφάδες
66
179
28
18
Σοκολάτα Mars
65
75
67
43
Βερίκοκα κομπόστα με ζάχαρη
64
316
16
10
Παντζάρια
64
571
9
6
Σταφίδες
64
68
73
47
Σύκα ξερά
61
115
43
26
Φιδές από ρύζι
61
231
22
13
Γλυκοπατάτα
61
268
19
11
Πίτσα
60
185
27
16
Ανανάς
59
462
11
6
Παπάγια
59
353
14
8
Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης
58
107
47
27
Κόκα κόλα
58
481
10
6
Τηγανίτες
57
102
49
28
Δημητριακά Frosties (Kellogs’s)
55
58
87
48
Πίτουρο βρώμης
55
100
50
28
Μέλι
55
69
72
40
Μούσλι (Alpen)
55
79
63
35
Ρύζι καστανό
55
227
22
12
Ζυμαρικά από καλαμπόκι
54
214
23
13
Δημητριακά Special Κ
54
71
70
38
 Ακτινίδιο
53
500
10
5
Καλαμπόκι φρέσκο
53
234
21
11
Μπανάνα
52
250
20
10
Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης
52
75
67
35
Φασόλια λευκά κονσέρβας
52
441
11
6
Σούσι
52
135
37
19
Τορτίγια μεξικάνικη
52
104
48
25
Μάνγκο
51
353
14
7
Μαρμελάδα πορτοκάλι
48
75
67
32
Πλιγοΰρι
48
288
17
8
Φασόλια φούρνου
48
500
10
4
Αρακάς
48
571
9
4
Χυμός γκρέιπφρουτ
48
625
8
4
Ψωμί με πίτουρο
47
83
60
28
Μακαρόνια
47
188
27
13
Λαζάνια στιγμής κινέζικα
47
225
22
10
Πορτοκάλι χυμός
46
481
10
5
Αμπελοφάσουλα
46
417
12
6
Σταφύλια
46
333
15
7
Γάλα σόγιας ελαφρύ
44
735
7
3
Πουτίγκα
44
313
16
7
Καροτόζουμο
43
543
9
4
Αχλάδια κομπόστα χωρίς ζάχαρη
43
545
9
4
Σοκολάτα γάλακτος
43
89
56
24
Σπαγγέτι βρασμένο 10-15 λεπτά
43
188
27
11
Πορτοκάλι
42
545
9
4
Φασόλια μαυρομάτικα
42
250
20
8
Ροδάκινα
42
545
9
4
Σιτάρι κόκκος βρασμένος
41
74
68
28
Φράουλες
40
2000
3
1
Γάλα σόγιας πλήρες
40
694
7
3
Δαμάσκηνα
39
500
10
4
Φασολάκια φρέσκα
38
242
21
8
Μήλα
38
400
13
5
Αχλάδια
38
545
9
3
Ντοματόζουμο
38
1389
4
1
Παγωτό με 15% λιπαρά
37
278
18
7
Σπαγγέτι ολικής άλεσης
37
214
23
9
Γιαούρτι ελαφρύ με φρούτα και ζάχαρη
33
323
16
5
Φασόλια ξερά γίγαντες
32
250
20
6
Γάλα ελαφρύ
32
962
5
2
Βερίκοκα ξερά
31
107
47
14
Φασόλια ξερά μάχος
31
441
11
4
Φακές πράσινες
30
441
11
3
Μήλα ξερά
29
88
57
16
Δαμάσκηνα ξερά
29
91
55
16
Ρεβίθια
28
250
20
6
Γάλα πλήρες
27
1042
5
1
Γκρέιπφρουτ
25
545
9
2
Φιστίκια κάσιους
22
192
26
6
Μπιζέλια
22
833
6
1
Κεράσια
22
500
10
2
Φασόλια μαύρα
20
300
17
3
Φρουκτόζη
19
50
100
10
Φασόλια σόγιας
18
1250
4
1
Φασόλια σόγιας κονσέρβας
14
1250
4
1
Φιστίκια αράπικα
14
417
12
2
Φάβα
11
208
24
3
Ξινόγαλο
11
1136
4
0



Πηγή: Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.

http://www.healthyliving.gr/2013/10/27/glykaimikos-deikths-fortio-pinakas/

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...