Ο Λιναρόσπορος και τα οφέλη του

Για την ιστορία…
Θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά φυτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Καλλιεργήθηκε στη Βαβυλώνα το 3000 π.Χ. Τον 8ο αιώνα, ο βασιλιάς Καρλομάγνος πίστευε τόσο έντονα στα οφέλη του, που καθιέρωσε νόμους για την υποχρεωτική κατανάλωσή του.
Στις μέρες μας, ο λιναρόσπορος βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων, ( κράκερς,  βάφλες,  βρώμη κ. α. ). Όχι μόνο έχει ανέβει η ζήτηση από καταναλωτές αλλά και για γεωργική χρήση ( ταϊσμα των κοτόπουλων με λιναρόσπορο ώστε τα αυγά τους να είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.)
Διατροφική ετικέτα..

	100γρ.	2 κ. σούπας ( 20γρ. )
Θερμίδες  ( kcals )	534	110
Πρωτεϊνες γρ.	18	4
Υδατάνθρακες γρ.	29	6
Φυτικές ίνες γρ.	27 ( 109%*)	5
Ασβέστιο	26%*	6%*
Σίδηρος	32%*	6%*
Θειαμίνη	1,6mg ( 110%* )	0,4mg ( 22%* )
Μαγνήσιο	392mg ( 98%* )	80mg ( 20%* )

*επί τις εκατό ημερήσια πρόσληψη, βασισμένη σε διατροφή 2000 θερμίδων.

Τι είναι οι λιγνάνες;

Είναι φυσικά αντιοξειδωτικά, αυξάνουν το δείκτη ευεξίας  και  επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Ο λιναρόσπορος  περιέχει μέχρι και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από ότι άλλες φυτικές πηγές ( όπως όσπρια και δημητριακά ). Εκτός του ότι ενεργεί ως αντιοξειδωτικό,  οι λιγνάνες μιμούνται και τη δράση των οιστρογόνων.

Τα οφέλη για την υγεία..

• Πρόληψη καρδιαγγειακών  νοσημάτων & μείωση της χοληστερίνης

Η τακτική κατανάλωση λιναρόσπορου βοηθά στη μείωση της ολικής και  LDL χοληστερίνης και στην αύξηση της HDL. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων, ευνοώντας το υγιές προφίλ των λιπιδίων στο αίμα.
Οι λιγνάνες που περιέχονται έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας μέχρι και 75%.

• Αντιοξειδωτική δράση και πρόληψη καρκίνου

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ιδιαίτερα πλούσια σε γ-τοκοφερόλη   ( περίπου 20 g /100 g) . Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, απαραίτητο για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων μεμβρανών και του δέρματος με σκοπό την προστασία από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Η περιεκτικότητα λιγνάνης στο λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των καρκινικών κυττάρων στο παχύ έντερο, του προστάτη, του δέρματος ή του στήθους.

• Πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη

Η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (όπως μετράται από εξετάσεις αίματος σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 ), λόγω των λιγνανών.

• Αντιφλεγμονώδη δράση

Το α λινολεϊκό οξύ και  οι λιγνάνες, είναι δυνατόν να μειώσουν τη φλεγμονή που συνοδεύει ορισμένες ασθένειες (όπως η νόσος του Parkinson και άσθμα).

• Γρήγορη αποκατάσταση στους αθλητές

Το α-λινολενικό  (ALA ) βελτιώνει το μεταβολισμό των λιπών που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε αθλήματα αντοχής, όπως οι μαραθώνιοι. Όταν οι αποθήκες γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί, το σώμα αρχίζει την καύση λιπών. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματική καύση των λιπών κάνει τη διαφορά στην απόδοση. Το ALA βελτιώνει το χρόνο αποκατάστασης των μυών σε κυτταρικό επίπεδο.

• Μείωση των συμπτωμάτων κατά τη εμμηνόπαυση στις γυναίκες

Μελέτη του 2007 ανέφερε ότι η κατανάλωση 2 κ. σούπας λιναρόσπορου, 2 φορές /ημέρα μειώνουν τις εξάψεις των εμμηνοπαυσιακών γυναικών στο μισό. Μια μελέτη σε διαβητικά ποντίκια έδειξε ότι υπήρχε επιβράδυνση στην απώλεια οστικής μάζας μετά από διατροφή με λιναρόσπορο, χάρη στη συγκέντρωση των λιπαρών οξέων. 

•  Βοηθά στη διαχείριση του βάρους Ο λιναρόσπορος διαστέλλεται όταν προσλαμβάνεται, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Έτσι καταναλώνοντας λιναρόσπορο 30 λεπτά πριν από το γεύμα σας μπορείτε  να ελέγξετε την όρεξή σας.

• Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η ίνα στο λιναρόσπορο μπορεί να σας ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα

• Αυξάνει την ανοσία. Το ALA έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, κάνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτοάνοσων και φλεγμονωδών παθήσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση και ο λύκος.

Προσοχή
Παρόλα τα οφέλη του λιναρόσπορου που απορρέουν από την έρευνα, υπάρχουν ψευδείς ισχυρισμοί σχετικά με τον λιναρόσπορο και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Επίσης έχει αποδειχθεί  ότι το ιχθυέλαιο και τα ω-3 λιπαρά οξέα του είναι πιο ευεργετικά στην υγεία του παχέος εντέρου.
Υπάρχουν όμως και άλλα κρίσιμα σημεία με τον λιναρόσπορο που χρειάζονται προσοχή. Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, θα πρέπει να αποφεύγουν τον λιναρόσπορο λόγω των καθαρτικών ιδιοτήτων του. Ακόμα, οι έγκυες και οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να καταναλώνουν λιναρόσπορο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες με ινομυώματα, ενδομητρίωση και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν πρέπει να καταναλώνουν λιναρόσπορο. Οι άνδρες που έχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη πρέπει να αποφεύγουν τις πηγές ALA.  Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε το λινάρι στη διατροφή σας.
Η αγορά και χρήση του λιναρόσπορου
Καλλιεργείται στην Κεντρική Ασία, τη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη, το βρίσκουμε στα ράφια πολλών συμβατικών και βιολογικών καταστημάτων τροφίμων σε μορφή αλεσμένου λιναριού, λιναρόσπορου ή λινελαίου.  Το λινέλαιο προέρχεται από την έκθλιψη του λιναρόσπορου και είναι διαθέσιμο ως βιολογικό ή συμβατικό. Η διαφορά είναι ο τρόπος που καλλιεργείται το λινάρι. Το λινέλαιο είναι πλουσιότερο σε  ALA από ολόκληρο τον λιναρόσπορο.
Η καλύτερη επιλογή είναι να το αγοράσετε ολόκληρο και να το αλέσετε πριν να το χρησιμοποιήσετε, αφού το λινάρι είναι ένας σπόρος που περιέχει λίπος, και  αγοράζοντάς το αλεσμένο υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα οξείδωσης του λίπους. Μπορείτε να το αλέσετε εύκολα σε έναν μύλο του καφέ, σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ και να επιλέξετε σχετικά με το πάχος του (αν και οι περισσότερες συνταγές απαιτούν να είναι τριμμένο). Διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου και ολόκληρος ο σπόρος διαρκεί περισσότερο από ένα χρόνο. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος διατηρείται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για περίπου 90 ημέρες.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες συνιστάται 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα ,ενώ για τα παιδιά όχι περισσότερο από το ¼ κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Επειδή ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ξεκινήστε να τον προσθέτετε στη διατροφή σας σε μικρές ποσότητες τις οποίες να αυξάνετε αργά. Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος έχει περίπου 36 θερμίδες ενώ μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος έχει συνολικά περίπου 50 θερμίδες.
Πώς να πάρετε περισσότερο λιναρόσπορο στη διατροφή σας
Ο λιναρόσπορος έχει μια ελαφριά γεύση καρυδιού. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να τον προσθέσετε στα τρόφιμα που ήδη τρώτε:

• Προσθέστε λιναρόσπορο στα δημητριακά σας ή στη βρώμη στο πρωινό.
• Προσθέστε ένα κουταλάκι αλεσμένου λιναρόσπορου στη μουστάρδα ή στη μαγιονέζα που αλείφετε σε σάντουιτς σε ένα γεύμα.
• Μίγμα λιναρόσπορου σε χυμό ή smoothies.
• Πασπαλίστε σε σαλάτες ή σούπες.
• Αναμείξτε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι σας.
• Προσθήκη λιναριού σε σάλτσες ντομάτας ή κατσαρόλας.
• Προσθήκη λιναρόσπορου σε κεφτέδες ή ρολό.

Ο λιναρόσπορος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παίρνουμε φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Πειραματιστείτε με αυτόν στις αγαπημένες σας συνταγές για να ενισχύσετε το διατροφικό τους προφίλ.

 http://longevityway.com
 http://www.ioannaevaggelou.gr/ta-ofeli-toy-linarosporoy/
 http://hkoinoniamas.blogspot.gr/2013/02/blog-post_22.html#more