Πέμπτη, 10 Μαρτίου 2011

Φυτικές ίνες : ο ρόλος τους στην υγεία

Τι είναι
Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μέρος των τροφίμων φυτικής προέλευσης που μπορούμε να τρώμε χωρίς να το χωνεύουμε. Αποτελούνται από πολυσακχαρίτες όπως η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και οι πηκτίνες, ολιγοσακχαρίτες και άλλα φυτικά συστατικά. Στις φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνεται κι ένας τύπος αμύλου.
Που βρίσκονται
Στα φρούτα
Κυρίως σε : Σύκα και δαμάσκηνα αποξηραμένα, πορτοκάλια, μπανάνες,ακτινίδια, αχλάδια, βερίκοκα, μήλα, φρόυλες και κεράσια είναι τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες. Όταν τα πορτοκάλια γίνονται χυμός, ένα μέρος των φυτικών ινών χάνεται. Επίσης, εφόσον μπορούμε, προτιμούμε να τρώτε τη φλούδα των φρούτων.

Στα λαχανικά
Αγκινάρες, μπρόκολα, καρότα, χόρτα, σπάνάκι, μπάμιες, κουνουπίδι, λάχανο, φασολάκια
Στα όσπρια
Φασόλια, μαυρομάτικα, γίγαντες, φάβα, φακές
Στα δημητριακά κυρίως ολικής άλεσης
Δημητριακά τύπου all bran, πολύσπορο ψωμί και ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, σίκαλη
Διαλυτές ή αδιάλυτες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό με αποτέλεσμα τον σχηματισμό ενός υλικού που μοιάζει με τζελ και συνδέονται με τον έλεγχο του σακχάρου και βοηθούν σε περιπτώσεις διαβήτη. Τροφές όπως το αλεύρι βρώμης και τα όσπρια, καθώς και τα μήλα, τα σαρκώδη φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα) και ορισμένα άλλα φρούτα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, διαπερνώντας το πεπτικό σύστημα κυρίως άθικτες
Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία
Οι φυτικές ίνες, διαλυτές ή αδιάλυτες, φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Παράγονται έτσι διάφορα παραπροϊοντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Αν και δεν αποτελούν θρεπτικά συστατικά, χάριν σε αυτή τη διαδικασία ζύμωσης και τα προκύπτοντα παραπροϊόντα, οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες στον οργανισμό.
Έλεγχος σακχάρου
Όπως προαναφέρθηκε, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν περιορίζουν τις αιχμές σακχάρου μετά την πέψη των υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό ελέγχεται άτομα που πάσχουν από διαβήτη, μπορούν να ελέγξουν ευκολότερα τη μεταγευματική τιμή σακχάρου. Έλεγχος χοληστερόλης
Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ειδικότερα, η πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται στο πίτουρο της βρώμης και του ρυζιού, συμβάλλει αποφασιστικά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης
Καλή λειτουργία του εντέρουΟι φυτικές ίνες και δη οι αδιάλυτες, συνοδευόμενες από νερό, βελτιώνουν δραστικά τη λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα, ενώ παράλληλα, προστατεύουν το έντερο έναντι της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη των αιμοροΐδων.
Απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφών, προκαλώντας μεν κάποιο φούσκωμα αλλά δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. Με άλλα λόγια, περιορίζουν την πολυφαγία και λαιμαργία. Ωστόσο, μην το παρακάνετε. Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες (τουλάχιστον 25 – 30γραμ την ημέρα) αυξήστε τες αλλά σταδιακά, ώστε να μην αντιμετωπίσετε τις έστω και προσωρινές συνέπειες (φούσκωμα, ναυτία, κοιλόπονους). Αν συμβεί κάτι τέτοιο, πίνετε αρκετό νερό.
Σημείωση : Συχνά θεωρούμε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης παχαίνουν λιγότερο από τα απλά. Αυτό δεν ισχύει, πρακτικά έχουν τον ίδιο αριθμών θερμίδων. Ωστόσο, όντας πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν τα προαναφερθέντα οφέλη και βοηθούν έμμεσα στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Συμβουλές
  • Τρώτε πρωινό με δημητριακά και γάλα ή γιαούρτι
  • Προσθέστε στο γεύμα σας όσπρια ως σαλάτα (φασόλια, φακές)
  • Τρώτε αρκετά φρούτα και αν είναι δυνατό με τη φλούδα και πολλά λαχανικά
  • Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
http://www.mariannavlachou.gr/Άρθρα_και_Συμβουλές-Ειδικά_θέματα_διατροφής-Φυτικές_ίνες_:_ο_ρόλος_τους_στην_υγεία

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...