Κράμπες και Διατροφή. Τι λένε οι έρευνες;

Οι κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές, για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν συνεχώς διίστανται. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δύο λόγους. Πρώτον, δεν έχει γίνει πολύ έρευνα γύρω από το θέμα και δεύτερον, υπάρχουν πολλά είδη κράμπας για τα οποία η λύση στο ένα είδος δεν σημαίνει ότι φέρει επίλυση και σε ένα διαφορετικό είδος αυτής.

Οι διατροφικές θεραπείες για τις κράμπες ξεκινάνε από το 1800. Οι ανθρακωρύχοι που εργάζονταν σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, προσέθεταν αλάτι στη μπύρα και στο γάλα τους για να αποφύγουν τις κράμπες καθώς δούλευαν σε αντίξοες συνθήκες και έχοντας ένα φτυάρι στο χέρι όλη μέρα. Παρά την συχνή εμφάνιση της κράμπας κατά τη σωματική άσκηση είναι εντυπωσιακό το πόση λίγη έρευνα έχει γίνει σε αυτόν τον τομέα τον αιώνα που πέρασε από τότε. Οι κράμπες γενικά είναι δύσκολο να μελετηθούν γιατί είναι σπάνιες, απρόβλεπτες και συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι επίσης δύσκολο για τους επιστήμονες να εισχωρήσουν μια βελόνα στο πόδι κάποιου εν ώρα κράμπας και να πάρουν μια βιοψία!

Έτσι πριν εξετάσουμε την επιστημονική αξία της διατροφής για τη θεραπεία της κράμπας είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους διαφορετικούς τύπους της. Οι κράμπες γενικά έχουν θεωρηθεί ως μικρές, επώδυνες μυικές συσπάσεις. Μπορούν να εμφανιστούν σε διάφορες καταστάσεις: όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε, σε έγκυες γυναίκες, σε έκθεση σε υπερβολική ζέστη ή κρύο, κατά τη διάρκεια ακραίας σωματικής εργασίας και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Στην άσκηση υπάρχουν δύο τύποι κράμπας. Οι κράμπες σε ολόκληρο το σώμα (αρκετά ασυνήθιστο αλλά εξαιρετικά οδυνηρό για τον αθλητή) και οι κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων. Όταν μιλάμε για κράμπες σε αθλητές ποδηλασίας, δρομείς ή κάποιου άλλου αθλήματος, αναφερόμαστε στις κράμπες των μεμονωμένων μυικών ομάδων γνωστές και ως Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC).

Οι κράμπες ΕΑΜC θεωρείται ότι προκαλούνται λόγω της έλλειψης ελέγχου του νευρικού συστήματος μεταξύ συστολής και χαλάρωσης του μυός. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα γνωρίζουν εκ πείρας ότι αν τεντώσουν τον μυ που προσβλήθηκε από κράμπα, θα χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν και τον πόνο. Αυτό γιατί ενεργοποιούνται περιοχές και μυικές ίνες που ρυθμίζουν την χαλάρωση. Υπάρχει μια ποικιλία διατροφικών συμπληρωμάτων στην αγορά που υπόσχονται την θεραπεία και την πρόληψη της μυικής κράμπας μέσω της ρύθμισης των αλλαγών του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της συστολής και της χαλάρωσης του μυός. Δουλεύουν όμως πραγματικά;

Ας δούμε κάθε παράγοντα τι μερίδιο ευθύνης φέρει. Πρώτον, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης κράμπας λόγω αφυδάτωσης; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να ορίσετε την αφυδάτωση. Μειωμένο ολικό νερό σώματος, μια αλλαγή στη συγκέντρωση διαλυτών σωματιδίων (ωσμωτικότητα) ή σε συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες στο αίμα (π.χ νάτριο) όπως και αλλαγές στο σωματικό βάρος (απώλειες από ιδρώτα) ξεκινώντας από ένα καλά ενυδατωμένο «σημείο εκκίνησης». Μπορεί λοιπόν μια αλλαγή στο ολικό νερό σώματος η στο σωματικό βάρος να αυξήσει τις πιθανότητες για κράμπα; Οι λίγες έρευνες,   πάνω σε αυτό το θέμα υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει τέτοια συσχέτιση. Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να δείχνει πως οι αθλητές που έπαθαν οξεία κράμπα ήταν περισσότερο αφυδατωμένοι από αυτούς που δεν έπαθαν (αθλητές ιδίου φύλου, στο ίδιο αγώνισμα με παρόμοιες αποδόσεις).

Ας εξετάσουμε τώρα την αύξηση της ωσμωτικότητας ή του νατρίου στο αίμα. Αυτή η θεωρία έχει δοκιμαστεί με δύο τρόπους. Σε τριαθλητές του Ironman και υπερδρομείς κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αλλαγές στην ωσμωτικότητα του αίματος και του νατρίου δεν κατάφεραν να συσχετιστούν με την εμφάνιση κράμπας. Υπάρχουν ωστόσο μερικές έρευνες που δείχνουν αυξημένη πιθανότητα για κράμπες στους αθλητές τέννις και στους αθλητές του Αμερικάνικου ποδοσφαίρου όταν αυτοί έχαναν μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα, ωστόσο, οι κράμπες αυτές είναι ολικού σώματος και όχι κάποιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας. Μόνο σε μία έρευνα έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης καθυστερεί την προσβολή από κράμπα σε σχέση με αυτούς που δεν έπιναν καθόλου. Παρ’ολα αυτά στην έρευνα αυτή, και οι δυο ομάδες προσβλήθηκαν από κράμπα τελικά και επίσης το αθλητικό ποτό περιείχε και υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι ίσως η επίδραση του νατρίου ή των υγρών αποκλειστικά να μην ήταν ο κύριος παράγοντας καθυστέρησης εμφάνισης της μυικής κράμπας.

Όσο για τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, οι αποδείξεις προέρχονται από μελέτες συγκεκριμένων ατόμων και περιπτώσεων χωρίς ομάδα ελέγχου, που όλες έχουν δημοσιευθεί το 1920 ή το 1930! Μετά το 1980, 4 έρευνες έχουν δημοσιευθεί δείχνοντας καμία συσχέτιση μεταξύ της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών και την εμφάνιση κραμπών. Στις συγκεκριμένες έρευνες δεν υπήρχαν διαφορές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών τη στιγμή που εμφανίστηκε η κράμπα με άλλες στιγμές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ίσως δεν προκαλεί και κάποια έκπληξη αφού οι κράμπες EAMC εμφανίζονται σε μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Πως γίνεται λοιπόν μια ανισοκατανομή των ηλεκτρολυτών ολόκληρου του σώματος να προκαλεί κράμπα μόνο σε μια μικρή μυική ομάδα;

Υπάρχουν και μερικά άλλα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται για την επίλυση της κράμπας όπως επίσης μερικοί ιατροί προτείνουν την «κινίνη». Ωστόσο η κινίνη είναι μια δυνατή χημική ουσία και η χρήση της δεν επιτρέπεται από τους οργανισμούς φαρμάκων σε πολλές χώρες. Μερικές από αυτές τις θεραπείες είχαν επιτυχία σε κράμπες προκαλούμενες από παθολογικές καταστάσεις, και όχι από άσκηση. Επίσης, τα εν λόγω προϊόντα δεν έχουν ερευνηθεί σε κράμπες τύπου EAMC. Έτσι, δεν υπάρχει κανένα απολύτως στοιχείο για την παρότρυνση των αθλητών στη χρήση τέτοιων σκευασμάτων.

Αν όμως οι διατροφικοί παράγοντες φαίνεται να μην ευθύνονται για την εμφάνιση κραμπών τύπου EAMC, τι ευθύνεται; Ενώ η ακριβής βιολογία του τι συμβαίνει στο εσωτερικό του μυ δεν είναι ακόμα γνωστή, πιστεύεται ότι κάποια μορφή μυικής κόπωσης εμφανίζεται η οποία οδηγεί στην εμφάνιση κράμπας τύπου ΕΑΜC. Αυτό συμβαίνει σε καταστάσεις όπου μια μυική ομάδα ενώ αγωνιζόμαστε «υπολειτουργεί» σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Έτσι, κράμπες εμφανίζονται κατά την κολύμβηση στα δάχτυλα των ποδιών,ενώ στην ποδηλασία όταν σηκωνόμαστε από τη σέλα και πλήρως τεντώσουμε τα πόδια μας, μετά από ώρες θέσης αυτών σε γωνία σχεδόν 90ᵒ. Αυτό δηλώνει ότι η κακή βιομηχανική μπορεί να αυξήσει τη μυική κόπωση και να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο κράμπας. Αν και δεν είναι το πεδίο κατάρτισης μου, μπορώ να πω πως ίσως μια καλή κατασκευή ποδηλάτου δεν θα ήταν κακή ιδέα για σας που πάσχετε από συχνές κράμπες. Αυξάνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ίσως βοηθήσει επίσης στην αποφυγή εμφάνισης κραμπών μέσω της μεγιστοποίησης του αριθμού των μυικών ινών που ενεργοποιούνται σε μια ομάδα μυών και της ελαχιστοποίησης της κούρασης, αν και αυτό παραμένει μια θεωρία αφού δεν έχει μελετηθεί ακόμα.

Από ορισμένες πρόσφατες μελέτες παρατήρησης τριαθλητών, μερικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση κραμπών αναφέρονται παρακάτω:

• Επιθετικές στρατηγικές στην αύξηση ρυθμού ποδηλασίας ή κάποιου άλλου αθλήματος, ξεπερνώντας τα όρια σας.
• Αύξηση της έντασης της άσκησης κατά πολύ περισσότερο από την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
• Αθλείστε για περισσότερη ώρα από όσο είστε συνηθισμένος/η να αθλείστε.
• Το να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα ενώ δεν είστε προετοιμασμένος γι’αυτο. Π.χ ένας ποδηλάτης να πάρει μέρος σε έναν Μαραθώνιο.

Είναι επίσης ενδιαφέρον να πούμε ότι ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης δεν προβλέπει τον κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας. Αντιθέτως, οι αθλητές που είναι αρκετά φιλόδοξοι και προσπαθούν να υπερβούν τα όρια τους οποιαδήποτε ημέρα, φαίνεται να έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση κράμπας.

Έτσι η διατροφή δεν φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση κραμπών. Παρ’όλα αυτά αρκετοί επιστήμονες και διαιτολόγοι συνεχίζουν να παροτρύνουν τους αθλητές τους για την κατανάλωση διαφόρων συμπληρωμάτων (χωρίς αποδείξεις πλεονεκτήματος) για την πρόληψη της εμφάνισης κράμπας τύπου EAMC. Ωστόσο είναι απίθανο κάποιο από τα συμπληρώματα αυτά να είναι επιβλαβές για την υγεία. Εάν πάλι προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ολικού σώματος, τότε ίσως η λύση βρίσκεται στην έλλειψη νατρίου. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και φαγητών υψηλά σε συγκέντρωση νατρίου τότε ίσως λύσει το πρόβλημα. Ωστόσο, για τους περισσότερους αθλητές ποδηλασίας, κολύμβησης κτλ το πρόβλημα δεν βρίσκεται εκεί.

Για να ελαχιστοποιήσετε λοιπόν την εμφάνιση κράμπας τύπου ΕΑΜC καλό θα ήταν να σιγουρευτείτε ότι κάποιες προπονήσεις σας γίνονται στην ίδια ένταση με αυτήν του αγώνα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο σας είναι καλά ρυθμισμένο για εσάς. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων επίσης ίσως βοηθήσει την αποφυγή της εμφάνισης κράμπας κατά τη διάρκεια του αγώνα, αν και αυτό δεν έχει ακόμα εξακριβωθεί. Ωστόσο τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας αγωνισμάτων έχουν ήδη εξακριβωθεί για άλλους λόγους. Τέλος εάν προσβάλλεστε από κράμπες τύπου ΕΑΜC σε ένα συγκεκριμένο μυ, θυμηθείτε ότι το τέντωμα του μυ αυτού θα σας ανακουφίσει πολύ, αν το αντέξετε!

 http://www.xbody.gr/krampes-diatrofh-ereynes