Πώς ο οργανισμός μας μετράει το χρόνο

Το φως που πέφτει στα μάτια κάνει την επίφυση να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία ύπνου - εγρήγορσης. Το σήμα για τη μείωση της μελατονίνης διαδίδεται από τον αμφιβληστροειδή, μέσω του οπτικού νεύρου, στον υπερχιασματικό πυρήνα. Η σύνδεση του τελευταίου με την επίφυση είναι έμμεση

 

Η Γενετική αποκάλυψε ότι συναφή μοριακά ρολόγια λειτουργούν τόσο στις μύγες των φρούτων, όσο και στα ποντίκια και τους ανθρώπους. 

Η μεταβολή των βιολογικών ρυθμών λόγω μετακίνησης σε τόπο με μεγάλη διαφορά ώρας είναι γνωστό πρόβλημα σε όποιον έχει κάνει υπερατλαντικό ή ακόμα πιο μακρινό ταξίδι (κατά μήκος γεωγραφικού παραλλήλου). Χρειάζεται περίπου μια βδομάδα για να προσαρμοστεί πλήρως ο οργανισμός στη νέα ώρα. 

Οπως διαπιστώθηκε από μελέτες, οι πρώτες από τις οποίες χρονολογούνται από το 1960, το βασικό στοιχείο του βιολογικού ρολογιού του ανθρώπου είναι ο υπερχιασματικός πυρήνας, μια ομάδα νευρικών κυττάρων στη βάση του εγκεφάλου, στην περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος. 

Οταν το φως πέφτει πάνω στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών, ειδικά νεύρα στέλνουν σήματα στον υπερχιασματικό πυρήνα, ο οποίος ρυθμίζει στη συνέχεια μια πλειάδα ενεργών βιολογικών ουσιών. Οι ουσίες αυτές ερεθίζουν για παράδειγμα την επίφυση. Με βάση τα σήματα που λαμβάνει η επίφυση παράγει διαφορετική ποσότητα μελατονίνης (αποκαλείται και ορμόνη ύπνου). 

Καθώς πλησιάζει η νύχτα,..

Πώς να ρυθμίσετε τη μελατονίνη και να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Το σκοτάδι στέλνει στον εγκέφαλο σας ένα σήμα που λέει ότι είναι η ώρα να κοιμηθείτε. Είναι χρήσιμο να αποφύγετε την έκθεση σε φώτα όπως αυτά της τηλεόρασης ή από την οθόνη του κινητού τηλεφώνου πριν πάτε για ύπνο. 

Θέλετε να ρυθμίσετε τη μελατονίνη σας και να έχετε πιο καλό ύπνο; 

 Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση πολλών βιολογικών λειτουργιών (μεταξύ αυτών, ρυθμίζει τη διαδικασία του ύπνου και το να μένετε ξύπνιοι). Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να ρυθμίσετε τη μελατονίνη αν θέλετε να ξεκουραστείτε καλά και να αποφύγετε τις συνήθεις διαταραχές του ύπνου, όπως είναι η αϋπνία. 

Θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε λοιπόν να ρυθμίσετε τη μελατονίνη σε αυτό το άρθρο.  

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μελατονίνη 

Πρώτον, είναι βασικό να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία για αυτή τη σημαντική ορμόνη. 

 Η μελατονίνη διεξάγει πολλές εξειδικευμένες λειτουργίες, όπως είναι η ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Παράγεται κατά τη διάρκεια της νύχτας στον επιζωογονικό αδένα, ο οποίος βρίσκεται στον εγκέφαλο. 

 Τη νύχτα, η μελατονίνη: 

• Διατηρεί τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή σας πίεση. 
• Χαλαρώνει τους αμφιβληστροειδείς σας.
  
• Βοηθά στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών. 

Ο αδένας στέλνει την ορμόνη σε όλο σας το σώμα και συγχρονίζεται με τον καρδιακό σας ρυθμό.

 Όταν τα επίπεδα της μελατονίνης σας είναι φυσιολογικά, μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε σωστά. Το κύριο πρόβλημα με αυτή την ορμόνη συμβαίνει όταν τα επίπεδα της μειώνονται. Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν είστε αγχωμένοι, ενώ παράλληλα ακολουθείτε μια κακή διατροφή, κάνετε μια υπερβολικά καθιστική ζωή ή εκθέτετε τον εαυτό σας σε πολύ τεχνητό φως τη νύχτα. 

 Ποια είναι η συνέπεια; Η αϋπνία.

 Επιπλέον, η μελατονίνη διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης καθώς και τις ορμόνες για την αποκατάσταση ιστών και μυών. Είναι επειδή ακριβώς βοηθάει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών που χρειαζόσασταν να κοιμηθείτε περισσότερο ως παιδιά παρά ως ενήλικες. Τα σώματα σας “σας ζητούν” επίσης περισσότερο ύπνο όταν είστε άρρωστοι ή προπονείστε έντονα στο γυμναστήριο. 

 Λες και αυτό δεν ήταν αρκετό, η μελατονίνη εκτελεί επίσης τις ακόλουθες λειτουργίες: 

•  Ρυθμίζει την όρεξη. 
• Παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία των όρχεων και των ωοθηκών. 
• Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. 
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αναστέλλοντας ορισμένους ιούς και βακτήρια.

 Μελατονίνη και σερατονίνη 

 

Ενώ θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτές οι δύο είναι “αντίθετες” ορμόνες, δρουν μαζί, γι ‘αυτό χρειάζεστε φυσιολογικά επίπεδα και των δύο αυτών ορμονών. 

•  Με τον ίδιο τρόπο που η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται στο σκοτάδι, η παραγωγή σεροτονίνης αυξάνεται στο φως. 
•  Οι αμφιβληστροειδείς σας συλλαμβάνουν το ηλιακό φως και το φως φτάνει στον επίφυτο αδένα. Όταν συμβαίνει αυτό, η παραγωγή μελατονίνης σταματά και ο αδένας αρχίζει να δημιουργεί σεροτονίνη. 

Το αντίθετο συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε σκοτεινό περιβάλλον. 

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το τεχνητό φως δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη φυσική λειτουργία του ήλιου. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί θέλετε να παραμένετε στο σπίτι ή να ξεκουράζεστε πιο συχνά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ενώ το καλοκαίρι, ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια και κάνετε περισσότερες δραστηριότητες (εκτός από το ρόλο που παίζει η θερμοκρασία, φυσικά). 

Όταν δεν έχετε τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης, το σώμα σας αρχίζει να ποθεί τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή ανθυγιεινά: μπισκότα, καραμέλες, σοκολάτα, παγωτό κλπ. 

Εν τω μεταξύ, η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί αϋπνία και προβλήματα ύπνου. 

Ταυτόχρονα, μια περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία, αδιαφορία, αδυναμία κ.λπ.

 Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί μια άλλη πολύ “δημοφιλής” ορμόνη για να κατανοήσετε τη σημασία της μελατονίνης και της σεροτονίνης: η κορτιζόλη.  

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η «ορμόνη του στρες». Όπως υποδηλώνει το όνομά της, είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τη μείωση των συμπτωμάτων στρες. Επιπλέον, έχει επίσης αξιοσημείωτη επίδραση στις διαδικασίες ύπνου και αφύπνισης. 

 Υπό καθεστώς άγχους, υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερο ύπνο και υπάρχουν και εκείνοι που δεν μπορούν να κλείσουν τα μάτια τους κατά της διάρκεια ολόκληρης της νύχτας. Μπορεί να εξηγηθεί από την κορτιζόλη που εξισορροπεί την παραγωγή των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπαυση ή ανάληψη δράσης. 

Τροφές που αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης  

Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την ομαλοποίηση των επιπέδων της μελατονίνης και για τον ύπνο των 7 έως 8 συνιστώμενων ωρών κάθε βράδυ. Σύμφωνα και με τη μελέτη του Δρ. Xiao Meng υπάρχουν ορισμένες τροφές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν την παραγωγή μελατονίνης. 

 Πάνω απ ‘όλα, τα τροπικά φρούτα, όπως ο ανανάς, ή τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, συνιστώνται ιδιαίτερα. 

 Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη με τα εξής: 

• Αποξηραμένα φρούτα 
• Αβγά 
• Ψάρι 
• Όσπρια 
• Βρώμη και κριθάρι 
• Καλαμπόκι 
• Ρύζι 

Για να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τα επίπεδα μελατονίνης, προσθέστε στη διατροφή σας και τα παρακάτω: 

•  Ντομάτες 
• Πατάτες 
• Κόκκινο κρασί 
• Γαλακτοκομικά προϊόντα 
• Τόνος 

 Συνήθειες για να ρυθμίσετε τη μελατονίνη 

 Εκτός από την κατανάλωση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, προτείνονται κάποιες συνήθειες που μπορεί να είναι χρήσιμες για την εξίσωση των επιπέδων της μελατονίνης: 

1. Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο 

Το δωμάτιό σας πρέπει να έχει παντζούρια ή κουρτίνες που να εμποδίζουν το φως να έρχεται μέσα. Αυτό περιλαμβάνει τα φώτα του δρόμου. Τα φώτα σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι “ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε”. Ένα σκοτεινό δωμάτιο εξασφαλίζει έναν πιο ευχάριστο και πλήρη ύπνο. 

2. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση πριν πέσετε για ύπνο 

 Εκτός από την φωτεινή οθόνη, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι ορισμένες σκηνές, ήχοι ή νέα «ξυπνάνε» το μυαλό και το εμποδίζουν να εισέλθει σε μια κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να μην έχετε μια τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας για να ρυθμίσετε τη μελατονίνη. Το ίδιο ισχύει για τα τηλέφωνα. Χρησιμοποιήστε τα μέχρι μια ώρα το πολύ πριν πέσετε στο κρεβάτι. 

3. Άσκηση το βράδυ 

 Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας και κανείς δεν μπορεί να το αρνηθεί αυτό. Ωστόσο, όταν ασκείστε το βράδυ, το σώμα και το μυαλό σας παραμένουν σε λειτουργία εγρήγορσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το πιο δύσκολο να κουραστείτε. 

Θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί εάν το σώμα σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσει τις βλάβες που προκλήθηκαν από τη σωματική δραστηριότητα. 

Είναι καλύτερο να έχετε ολοκληρώσει όλες τις σωματικές δραστηριότητες πριν το απόγευμα προκειμένου να ξεκουραστείτε σωστά. 

Αν θέλετε και εσείς καλύτερο ύπνο χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας για να μπορέσετε να ρυθμίσετε τη μελατονίνη.

 https://meygeia.gr/pos-na-rythmisete-ti-melatonini-kai-na-veltiosete-ton-ypno-sas/

Πόσο σας ενοχλεί το αναμμένο φως και τι σημαίνει αυτό για τον ύπνο σας

 

 

Ανήκετε σε αυτούς που εκλαμβάνουν ακόμη και ένα χαμηλό φως ως πολύ φωτεινό ή σε εκείνους που δεν ενοχλούνται ακόμη και αν έχουν ξεχάσει τα φώτα αναμμένα;

  Ακόμη και το φως ενός κεριού είναι αρκετά φωτεινό για να καθυστερήσει και να διαταράξει τον ύπνο μας υποστηρίζουν οι ερευνητές σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στην PNAS. 

Μερικοί άνθρωποι όπως εξηγούν είναι τόσο ευαίσθητοι που ένα τόσο αμυδρό φως μπορεί να τους αφήσει ξάγρυπνους. Υπενθυμίζουν δε ότι η έκθεση στο τεχνητό φως μετά το σούρουπο καθυστερεί την αύξηση της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης. 

 Μελετώντας τον τρόπο που διαφορετικά επίπεδα φωτός επηρεάζουν τους ανθρώπους οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ευαισθησίας ορισμένων ανθρώπων είναι έως και 58 φορές υψηλότερα από των υπολοίπων. 

 Αυστραλοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Monash εξέτασαν την επίδραση του τεχνητού φωτισμού στο μοτίβο του ύπνου των ανθρώπων και διαπίστωσαν ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν έως και 60 φορές μεγαλύτερη ένταση φωτός σε σύγκριση με άλλους χωρίς να διαταραχθεί η ικανότητά τους να κοιμηθούν!

 Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση του τεχνητού φωτός σε μια ομάδα 55 ανδρών και γυναικών.

 Διαπίστωσαν ότι το χαμηλό επίπεδο φωτισμού – τόσο χαμηλό ώστε να είναι αδύνατο το διάβασμα – μπορούσε να παρεμποδίσει την έκκριση μελατονίνης κατά 50% στον μέσο άνθρωπο. 

 Ωστόσο η ίδια μείωση μελατονίνης παρατηρείται σε μερικούς ανθρώπους με φως ακόμη χαμηλότερης έντασης – στο 25% της προαναφερθείσας – που αντιστοιχεί σε λίγα αναμμένα κεριά ή στο μισό της έντασης του φωτός μιας λάμπας σε φώτα του δρόμου. 

 Από την άλλη μεριά εκείνοι με μεγαλύτερη ανοχή στο φως δεν παρουσίασαν μείωση κατά 50% των επιπέδων μελατονίνης παρά μόνο όταν εκτίθεντο σε φως τέτοιας έντασης αντίστοιχης με την ανατολή του ήλιου. «Για μερικούς ανθρώπους ένα χαμηλό φως για διάβασμα μπορεί να γίνεται αντιληπτό ως πολύ φωτεινό, ενώ άλλοι μπορεί να μην καταλαβαίνουν καν την διαφορά από το απόλυτο σκοτάδι» εξηγεί ο αναπληρωτής καθηγητής Sean Cain. Ο ίδιος πάντως πρόσθεσε ότι χαμηλώνει τα φώτα στο σπίτι του τόσο πολύ ώστε να μη σκοντάφτει στα έπιπλα.

 Στο πλαίσιο της έρευνας οι 55 συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου για οκτώ εβδομάδες και εκτέθηκαν σε φως για μια βραδιά την εβδομάδα σε εργαστηριακές συνθήκες. 

Παρατηρήθηκε ότι φως έντασης 10 Lux – ισοδύναμο με ένα φως του δρόμου – μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου κατά 22 λεπτά. 

Τα 30 Lux η χαμηλότερη συνιστώμενη ένταση φωτός για διάβασμα οδηγούσαν σε καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου κατά 77 λεπτά, ενώ τα 50 Lux, ισοδύναμα με λάμπτήρα 45 watt καθυστερούσαν την έλευση του ύπνου κατά 109 λεπτά! 

 Η ευαισθησία των ανθρώπων στην ένταση του φωτός μπορεί να είναι σύμφωνα με τους ερευνητές ένας υποτιμημένος παράγοντας του του τρόπου με τον οποίο το βιολογικό ρολόι επηρεάζει την υγεία μας.

 https://ygeiamou.gr

Ο ζεστός καιρός και η καρδιά μας

 

 

Συνεπές στο ετήσιο ραντεβού του, το καλοκαίρι είναι και πάλι εδώ! Οι περισσότεροι το αγαπούμε και ανυπομονούμε γι’αυτό – ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τρόπους να προσέχουμε την υγεία μας, μέσα στον ζεστό καιρό του ελληνικού καλοκαιριού. 

Η καρδιά επηρεάζεται από την ζέστη

 Όταν ο καιρός είναι ζεστός ιδρώνουμε – είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας εξισορροπεί τη θερμοκρασία του, ώστε αυτή να διατηρηθεί στα κανονικά της επίπεδα. Αυτό όμως για το σώμα μας σημαίνει απώλεια νερού και γι’αυτό σε κάποιες περιπτώσεις η πίεση του αίματός μας πέφτει, και αρχίζει ταχυπαλμία της καρδιάς. Αυτό για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι πρόβλημα, αρκεί να ενυδατώνονται επαρκώς πίνοντας συχνά νερό ή αφεψήματα και χυμούς (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη). Όταν όμως έχουμε κάποιο πρόβλημα με την καρδιά μας, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η πολλή ζέστη καταπονεί την καρδιά – καταπονεί επίσης και γενικότερα την κυκλοφορία του αίματος μέσα στο σώμα. Είναι λοιπόν σημαντικό να μην εκθέτουμε τον εαυτό μας σε θερμοκρασίες που μας φέρνουν δυσφορία, αλλά να διατηρούμε το σώμα μας δροσερό και να φροντίζουμε τον εαυτό μας. 

Η ζέστη & οι παθήσεις της καρδιάς