Οι δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα και το άμυλο. Το άμυλο θα το βρούμε στα δημητριακά (όπως, ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κ.ά.) και τα παραγόμενα από αυτά προϊόντα (όπως, ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα κ.ά.), αλλά και στις πατάτες και στα όσπρια. Από την άλλη, τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη σακχαρόζη (γνωστή και ως επιτραπέζια ζάχαρη ή ζάχαρη), τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη λακτόζη και τη μαλτόζη και βρίσκονται στη φύση σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αντίληψη ότι τα σάκχαρα (όπως, η ζάχαρη) προκαλούν σακχαρώδη διαβήτη είναι λανθασμένη γιατί, ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία πολυπαραγοντική νόσος. Συγκεκριμένα, η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή και οι κακές διατροφολογικές συνήθειες και το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.
Τότε που είναι το πρόβλημα και οι επιστήμονες υγείας ανησυχούν τόσο πολύ για τη κατανάλωση ζάχαρης; Καταρχάς, τα σάκχαρα χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων με σκοπό την καλύτερη γεύση, τη υφή, τη συντήρηση του τρόφιμου κ.ά. Μερικές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων είναι η άσπρη ζάχαρη, η ξανθιά ζάχαρη, η μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η μελάσα, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη, η φρουκτόζη, το μέλι, το σιρόπι καραμέλας κ.ά. (Δες τη Φωτογραφία με τα 56 διαφορετικά ονόματα της ζάχαρης).
Τρόφιμα πλούσια σε γλυκαντικές ουσίες είναι τα αναψυκτικά, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, τα μπισκότα, οι έτοιμες σάλτσες, τα δημητριακά προγεύματος, οι μαρμελάδες, τα επιδόρπια γιαουρτιού, οι κέτσαπ, οι κονσέρβες π.χ. φρούτων, οι έτοιμες σούπες κ.ά.
Έτσι, η συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε γλυκαντικές ουσίες μπορεί να οδηγήσει:
α) στην αύξηση του σωματικού βάρους,
β) στη φθορά των δοντιών και γ) στην πιθανή ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Ακόμη, η κατάχρηση ζαχαρούχων τροφών οδηγεί στην έκκριση μεγάλης ποσότητας ντοπαμίνης (νευροδιαβιβαστής που συνδέεται με την πρόκληση ευφορίας). Στην προσπάθεια του εγκεφάλου να διατηρήσει μια ισορροπία, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να μειώνονται, με αποτέλεσμα να απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης για να επιτευχθεί το ίδιο αίσθημα ικανοποίησης. Το συγκεκριμένο φαινόμενο ονομάζεται ανοχή και είναι ένα από τα κριτήρια σύμφωνα με τα οποία μια ουσία θεωρείται εθιστική. Το δεύτερο κριτήριο είναι η ψυχολογική εξάρτηση, την οποία επίσης επιδεικνύουν τα εθισμένα στη ζάχαρη άτομα. Το κατά πόσον έχουν εξίσου εθιστική δράση υποκατάστατά ζάχαρης, όπως η ασπαρτάμη και η στέβια, προς το παρόν δεν έχει αποσαφηνιστεί.
Σίγουρα, το να αποφύγεις εντελώς την κατανάλωση ζάχαρης είναι αδύνατον αλλά θα μπορούσες να ακολουθήσεις τις παρακάτω πρακτικές λύσεις έτσι ώστε να μυώσεις την ζάχαρη στη καθημερινή σου διατροφή στο μέγιστο.
1. Mάθε να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους, το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Αποφύγετε προϊόντα όπου περιέχουν πολλά άγνωστα συστατικά σε εσάς και πρόσθετη ζάχαρη (Δες τη Φωτογραφία με τα 56 διαφορετικά ονόματα της ζάχαρης). Ακολούθως διαβάστε τη διατροφική δήλωση στα 100γρ.(προσοχή όχι ανά μερίδα) και κρίνετε το προϊόν. Αν το τρόφιμο στα 100γρ. περιέχει περισσότερα από 22.5γρ. σακχάρων τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε τη αγορά του όπως για παράδειγμα μπισκότα, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού κ.ά.. Προσοχή, σε περιπτώσεις όπου στην λίστα με τα συστατικά δεν αναγράφεται η λέξη ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ουσία αλλά τα συνολικά σάκχαρα του τρόφιμου είναι πέραν των 22.5% το τρόφιμο δεν απορρίπτεται αλλά θα πρέπει να σκεφτείτε τον τύπο του τρόφιμου και να το κρίνετε. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο πλούσιο σε φρούτο αλλά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη όπως για παράδειγμα, η μαρμελάδα για διαβητικούς. Η μαρμελάδα αυτή έχει υψηλά επίπεδα σακχάρων αλλά τα σάκχαρα αυτά προέρχονται από τη φρουκτόζη (είναι ο κύριος φυσικός υδατάνθρακας των φρούτων). Άρα, δεν το απορρίπτετε αλλά πάντοτε καταναλώνετε με μέτρο.
2. Να γίνεις πιο προσεκτικός στις αγορές σου.
Ένα προϊόν μπορεί εκ πρώτης όψεως να μοιάζει υγιεινό, αλλά δεν είναι και τόσο αθώο. Για παράδειγμα, στην αγορά θα βρεις αποξηραμένα φρούτα με ή χωρίς ζάχαρη. Ακόμη, οι μπάρες δημητριακών είναι ένα εύκολο και γρήγορο σνακ αλλά είναι τις περισσότερες φορές πλούσιο σε ζάχαρη.
3. Προτίμησε φυσικά προϊόντα αντί κονσέρβες.
Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που θωρακίζουν τον οργανισμό μας από διάφορες ασθένειες σε αντίθεση με τα συσκευασμένα προϊόντα όπως κονσέρβα καλαμποκιού ή κομπόστα ανανά ή χυμό ντομάτας κ.ά. είναι μερικά παραδείγματα πλούσια σε ζάχαρη και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
4. Απέφυγε την επιπλέον ζάχαρη στον καφέ σού ή το μέλι στο τσάι σου.
5. Σε περίπτωση όπου αποζητάς κάτι γλυκό αντί να καταναλώσεις ένα έτοιμο γλυκό μπορείς απλώς να δημιουργήσεις δικές σου λιχουδιές. Για παράδειγμα, γιαούρτι με φρούτα και μέλι ή γεμιστό μήλο με σταφίδες και ξηρούς καρπούς ή ρυζογκοφτέτα με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
https://masouraioanna.wordpress.com/author/masouraioanna/page/21/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου