Όλοι ξέρουμε ότι οι αθλητές πρέπει να προγραμματίσουν τα γεύματα και το κολατσιό τους πολύ προσεκτικά για να επιτύχουν τους στόχους απόδοσής τους. Αλλά τι γίνεται με τους υπόλοιπους μας; Στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας προσπαθείτε να συμπιέσετε 30-60 λεπτά άσκησης. Πρέπει να προσέξετε τη διατροφή πριν και μετά τις ασκήσεις σας;
Συνήθως όχι. Εάν έχετε μια υγιεινή διατροφή και παίρνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε πιθανώς να στηριχτείτε στην όρεξη σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας, και την εμπειρία σας για να μάθετε εάν πρέπει να φάτε κάτι πριν ή μετά από τη γυμναστική και τι. Ο βασικός κανόνας εδώ είναι: βρείτε τι δουλεύει καλύτερα με σας και εφαρμόστε το.
Υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα να μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας και τι χρειάζεται για να αποδίδει καλύτερα. Σε τελική ανάλυση η υγιής απώλεια βάρους και η διατήρηση της φυσικής κατάστασης στηρίζεται στον εξής απλό κανόνα: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε αλλά όχι λιγότερες από τι χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
Το μέγεθος, η ώρα και το περιεχόμενο των γευμάτων και των κολατσιών πριν και μετά τη γυμναστική σας μπορούν να διαδραματίσουν έναν σημαντικό ρόλο στα ενεργειακά επίπεδά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, στο πόσο καλά το σώμα σας επουλώνεται και αναρρώνει μετά από τις ασκήσεις σας, και εάν οι θερμίδες που τρώτε θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα ή θα αποθηκευτούν ως λίπος. Βρείτε παρακάτω τι χρειάζεται να τρώτε και να πίνετε για να πετύχετε το στόχο σας.
Οι ανάγκες σας σε υγρά πριν τη γυμναστική
Μια καλή ενυδάτωση θα καταστήσει την άσκησή σας ευκολότερη και πιο αποτελεσματική. Προσπαθείτε να πιείτε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό 1 με 2 ώρες πριν την προπόνησή σας.
Το γεύμα ή το κολατσιό σας πριν τη γυμναστική
Έκτακτο ανακοινωθέν: το μεγαλύτερο μέρος των καυσίμων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προέρχεται από τα τρόφιμα που έχετε φάει πρόσφατα! Προέρχεται πραγματικά από τους υδατάνθρακες (αποκαλούμενους «γλυκογόνο») και το λίπος που είναι αποθηκευμένα στους μυς, στο συκώτι, και στους λιπώδεις ιστούς.
Αυτό σημαίνει ότι εάν η γενική διατροφή σας είναι επαρκής ώστε να κρατήσει τις δεξαμενές καυσίμων σας γεμάτες, δεν θα έπρεπε να φάτε τίποτα προτού τη γυμναστική. Έτσι εάν το να φάτε πριν την άσκηση ταράζει το στομάχι σας ή εάν προτιμάτε να ασκήστε πολύ νωρίς το πρωί ή σε μια ώρα της ημέρας όπου ένα γεύμα δεν είναι βολικό, το να μην τρώτε πριν είναι υπέρ.
Μερικοί άνθρωποι έχουν μια δυσκολία στη γυμναστική χωρίς να φάνε πρώτα, ειδικά εάν πέρασαν πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα ή κολατσιό τους. Αυτά τα άτομα...
είναι συχνά πιο ευαίσθητα στις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος τους, τα οποία μειώνονται κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 λεπτών των ασκήσεων. Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει κούραση, ήπιο ίλιγγο, ή ακόμα και εξάντληση, ειδικά εάν το επίπεδο σας ήταν ήδη χαμηλό, αλλά τρώγοντας κάτι πριν μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της. Εάν έχετε θέματα υγείας όπως διαβήτη ή υπογλυκαιμία που μπορούν να προκαλέσουν πτώση της γλυκόζης αίματος, θα θελήσετε πιθανώς να φάτε πριν από τη γυμναστική. Εάν σας πιάσει μεγάλη πείνα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (και παρεμποδίζει τα ενεργειακή επίπεδα ή την εστίασή σας), ή γίνεστε τόσο λιμασμένοι από την πείνα μετά από μια άσκηση και καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά, τότε προσπαθήστε να φάτε κάτι πριν πάτε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα.
Εάν αθλείστε μέτρια και έχετε την τάση να αποδίδετε καλύτερα με ένα πρόχειρο γεύμα πριν το γυμναστήριο, υπάρχουν δύο τρόποι να αντιμετωπίσετε τις ανάγκες σας:
1. Φάτε ένα μικρό (100 – σε 200 θερμίδα) γεύμα περίπου 30 λεπτά πριν την άσκηση.
Αυτό το κολατσιό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης) και πολύ λίγο λίπους (το οποίο χωνεύεται αργά), έτσι ώστε να αφομοιώνετε το γεύμα γρήγορα και τα καύσιμα να είναι διαθέσιμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες:
- Χυμός φρούτων
- Σμούδι φρούτων
- Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως ο ανανάς, τα βερίκοκα, η μπανάνα, το μάνγκο, και το καρπούζι
- Αθλητικά ποτά
- Μπρέτζελ ή κουλούρι (αλλά όχι ολικής άλεσης που αφομοιώνεται αργά)
- Ενεργειακές μπάρες (ψάξτε για 3-5 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, και πολύ λίγο λίπος)
2. Φάτε ένα θρεπτικό ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν από την άσκησή σας.
Αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους. Όσο μεγαλύτερο το γεύμα, και όσο περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες αυτό περιέχει, τόσο πρέπει να περιμένετε πριν να ασκείστε. Ιδανικά, προσπαθήστε να φάτε αρκετές θερμίδες που είναι ίσες με τις μισές από τις θερμίδες που αναμένετε να κάψετε κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησής σας. Έτσι εάν καίτε περίπου 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, στοχεύετε για τουλάχιστον 300 θερμίδες για αυτό το γεύμα – ή λίγο περισσότερο εάν η άσκησή σας είναι «υψηλής έντασης» (πάνω από 75% του μέγιστου των σφυγμών της καρδιάς σας). Τουλάχιστον 50-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να προέλθουν από υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση.
Μερικές καλές επιλογές και συνδυασμοί τροφίμων για αυτό το είδος γεύματος περιλαμβάνουν:
- Φρούτα και γιαούρτι
- Ξηροί καρποί
- Βρώμη
- Δημητριακά (με περισσότερα από 3 γραμμάρια ίνες) και γάλα
- Μείγμα με ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα
- Χούμους και ωμά λαχανικά
- Σφιχτά βρασμένα αυγά (ή ασπράδι αυγών)
- Κότατζ τσιζ και φρούτα
- Μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
- Κράκερ ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί
- Μπισκότα ολικής με σύκα (ή φρούτα)
- Γάλα (ειδικά σοκολατούχο γάλα)
- Χυμός ντομάτας ή λαχανικών
- Σμούδι γιαουρτιού (με προστιθέμενη πρωτεϊνική σκόνη, εάν επιθυμείτε)
- Οι περισσότεροι μπάρες πρωτεΐνης ή ενέργειας
Διατροφή μετά τη γυμναστική – Ανεφοδιαστείτε σε καύσιμα και ανακτήσετε δύναμη με ένα γεύμα ή ένα σνακ
Οι ανάγκες σας σε υγρά μετά τη γυμναστική
Οι περισσότεροι μεσαίοι αθλούμενοι θα χάσουν περίπου ένα λίτρο υγρά (4 φλιτζάνια) ανά ώρα άσκησης, έτσι προσπαθείτε να πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό αμέσως μετά από τις ασκήσεις σας για να βοηθήσουν τη διαδικασία ανάκαμψης. Εάν ιδρώνετε πολύ ή ο καιρός είναι ζεστός ή/και υγρός, σκεφτείτε να ζυγιστείτε πριν και μετά από την άσκηση, και να πίνετε 30 ml νερού για κάθε 30 γραμμάρια του βάρους που έχετε χάσει. Επειδή ο πολύς ιδρώτας προκαλεί επίσης την απώλεια μετάλλων και ηλεκτρολυτών, θεωρήστε ένα αθλητικό ποτό με τους ηλεκτρολύτες εάν πρέπει να αντικαταστήσετε περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια υγρά.
Το γεύμα ή το κολατσιό σας μετά τη γυμναστική
Εφ’όσον παραμένετε μέσα στο συνολικό ημερήσιο όριο, και δεν κυνηγάτε μια διατροφή για γράμμωση, δεν θα έπρεπε να είστε απορροφημένος να ταιριάξετε απόλυτα τις αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών. Να είστε μόνο προσεκτικός να μην πέσετε στην πολύ κοινή παγίδα της σκέψης ότι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να φάτε οτιδήποτε και όλα επειδή μόλις ασκηθήκατε. Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ πεινασμένοι μετά από μια άσκηση, καθιστώντας το εύκολο να τρώνε περισσότερο από τι χρειάζονται πραγματικά, ή να επιλέξουν τρόφιμα ή σνακ που δεν θα βοηθήσουν πραγματικά το σώμα τους. Η υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, προκαλώντας το σώμα να αποθηκεύσει εκείνα τα τρόφιμα ως λίπος αντί να χρησιμοποιήσει την τροφή μετά τη γυμναστική για να ανεφοδιάσει σε καύσιμα και να αποκαταστήσει τους μυς σας.
Λοιπόν ποιο είναι το ιδανικό γεύμα ή σνακ;
Θερμίδες. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά.
Μην ανησυχείτε ότι θα ανατρέψτε τα πλεονεκτήματα της καύσης των θερμίδων με την άσκηση, γιατί δεν δουλεύει έτσι η απώλεια βάρους. Εφόσον τρώτε μέσα στο προτεινόμενο πεδίο θερμίδων (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση) θα είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.
Υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά την μέτρια άσκηση χρειάζεστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειάζεστε περίπου 50-60 γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.
Εάν έχετε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σε φυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσετε. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την διάρκεια της “ανανέωσης καυσίμων”, αλλά εάν τρώτε μόνο τρόφιμα ολικής άλεσης, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει επεξεργασμένες τροφές.
Πρωτεΐνες. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβετε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό σας να διασπάσει μυϊκές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασίας της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες, αυτό είναι περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους.
Λιπαρά. Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην μετά άσκηση διατροφή, και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας ή στην διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια.
Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.
Αλλά εάν η όρεξη σας ή το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπουν να φάτε κάτι μετά την άσκηση σας, μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών μέσα στις επόμενες 24 ώρες, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα ώστε να υποστηρίξετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Εάν μπορείτε φάτε ένα μικρότερο κολατσιό το οποίο να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την άσκηση. Υγρά όπως τα σμούδις, τα σεικς,ή το σοκολατούχο γάλα, και/ή μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι ικανοποιητικά κολατσιά μετά την άσκηση.
Δείτε μερικά παραδείγματα συνδυασμών για το γεύμα σας μετά τη γυμναστική
- Ψωμί, ένα μπαγκετίνη ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο
- Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
- Τυρί cottage και φρούτα
- Χυμός φρούτων και τυρί
- Γιαούρτι με φρούτα
- Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
- Σοκολατούχο γάλα
- Δημητριακά με γάλα
- Αυγά και τοστ
- Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
- Τηγανητά λαχανικά με κοτόπουλο, γαρίδες, edamame (φασόλια σόγιας) ή τόφου
- Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
- Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
- Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
- Ένα πρωτεϊνούχο ή ενεργειακό ποτό
- Τηγανίτες και αυγά
- Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά
Ως ένας μεσαίος αθλούμενος που προγραμματίζει την άσκηση του έχετε μεγάλη ευελιξία όσον αφορά τον σχεδιασμό του χρόνου των γευμάτων σας και της επιλογής τους. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίσετε το σώμα σας και το πως αντιδρά στην άσκηση, ώστε να του προσφέρετε αυτό που χρειάζεται για να αποδώσει το μέγιστο. Η διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική σας την σωστή στιγμή είναι σημαντικό για να διατηρήσετε την ενάργεια σας και την αθλητική σας απόδοση ψηλά, και το σώμα σας στην διαδικασία καψίματος λίπους.
http://e-diatrofi.org/diatrofi-prin-ke-meta-tin-askhsh/#i-3
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου